02 锻炼臀部和大腿前侧肌肉的矫正操

1 身体向左侧采用卧姿，弯曲左手支撑头部，右手自然放于身体右侧。

2 右手抓住右脚尖，往后拉伸。

3将右脚最大限度地向身体后方拉伸，保持这个姿势10秒钟，恢复到原来的姿势，换另一侧腿做相同动作。

功效： 通过舒展臀部和大腿前侧的肌肉，使臀部更漂亮。

要领： 左腿保持伸直状态，不要弯曲。

03 臀部和大腿肌肉的舒展操

1 取仰卧姿势，右腿伸直，左腿弯曲，双手自然打开，放在身旁。

2双手抱住右侧大腿，慢慢抬高，让右腿尽量接近胸部方向，勾起脚尖，保持这个姿势10秒钟。换另一侧腿做相同动作。

功效： 舒展臀部和大腿后侧的肌肉，使臀部更漂亮。

要领： 右腿不要弯曲，上半身不能离开地面。

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04 大腿和臀部肌肉的放松操

1 取俯卧姿势，右腿自然伸直，右手抓住左脚脚背，左手自然放于身体左侧。

2 吸气，抬高左腿，呼气，把左腿慢慢地放在身体右侧的地板上，脸庞朝向左侧。停留片刻后，换另一侧腿做相同动作。

功效： 放松臀部和大腿前部肌肉，使臀部变得漂亮。

要领： 动作的难度较高，如果不能做到图示程度的话，不要太勉强，在身体能力范围内抬腿即可。

05 大腿和臀部肌肉的舒展操

1 取仰卧姿势，弯曲双腿，双手自然放于身体两侧。

2 抬起右腿搭放在左侧大腿上。

3右腿姿势不变，微微抬高左腿。右手穿过右膝，与左手交叉于左膝后侧。呼气，把膝盖向胸部方向靠，保持这个姿势10秒钟，然后恢复到原姿势，换另一侧腿做相同动作。

功效： 舒展臀部和大腿后面的肌肉，修正臀部形态。

要领： 注意身体不要歪斜到一侧，上半身不要离地，要保持完全贴在地板上的状态。

● 一扫下垂，还你迷人翘臀

臀部下垂是由于骨盆歪斜，肌肉之间的协调遭到破坏而产生的，因此要想告别下垂松弛的臀部，最重要的是矫正骨盆歪斜。先恢复臀部肌肉的协调性，减掉臀部的赘肉，然后再复习一遍Chapter 3的骨盆矫正操，最后通过练习下面的这套针对松弛下垂臀部的矫正操，性感迷人的翘臀就属于你了。