02 营养素

在本章，首先要介绍营养物的摘要图表及其功能和来源。在怀孕期间，有些营养物对准妈妈非常重要，需要单列出来。

蛋白质

所有细胞均由蛋白质构成，因此，在你怀孕期间，子宫、乳房、血液、胎儿、胎盘和羊水的体积会迅速生长，使蛋白质的需求量比正常情况下增加14克。食物是蛋白质的唯一来源，而蛋白质的补充物不可以在怀孕食用。你摄入的任何肉、家禽和鱼一定要烹调好，避免摄入不当而引发疾病。

钙

胎儿的骨骼和牙齿都含有钙，在孕晚期，胎儿需要吸收比孕早期多66％以上的钙，因为这时是胎儿的牙齿和骨骼迅速生长的时候。在你的骨骼和乳汁中，也含有钙。同时，食用含咖啡因过高的食品会干扰你对钙的吸收和利用。

铁

铁是制造血红蛋白不可缺少的营养物质，可以运送血液中的氧气和蛋白质。在怀孕期间，你的血液容量增加50％，其中的血红蛋白等成分也会相应增加。除此之外，在怀孕最后6周，胎儿也会在肝脏中储备充足的铁，以满足出生后3～6个月的需要。

不论母乳喂养，还是人工喂养，都只能满足婴儿对铁的部分需求，所以储存铁是很必要的。对于摄入的铁，一个健康人只能吸收10％～20％，医学专家建议在怀孕期间，准妈妈每日需补充30～60毫克铁，就可以满足每天对铁的需求。

很多准妈妈对通过消化道来补充铁感到不适，经常感到恶心、烧心、腹泻、便秘，这与铁元素的数量及个体反应有关系。换句话说，你服用了硫酸亚铁，还是葡萄糖酸铁等并不重要。为了减轻副作用，你要尽量减少每次的服用剂量或避免和其他食物一起服铁剂。含有丰富维生素C的食物，如柑橘类水果、西红柿等可以促进铁的吸收量，而抗酸剂则干扰其吸收。

最容易的和非常有效的补铁方法是吃多种富含铁的食品，如瘦肉、家禽(特别是腿上的肉)、干果、洋李汁、干豌豆、黄豆、小扁豆、牡蛎、杏仁和胡桃等。

必需脂肪酸

饮食中的必需脂肪酸为每个人提供了终身的益处并广泛存在于植物和鱼类中，在怀孕期和哺乳期，吸收必需的脂肪酸有助于胎儿神经系统发育。鱼中的必需脂肪酸的含量比蔬菜中的数量要多得多，你在怀孕前、怀孕期间和分娩后最好多吃含必需脂肪酸的鱼，如鲑鱼。如果你不喜欢吃鱼，可以在医生的指导下，通过其他方法获取必需脂肪酸。母乳是婴儿所需的长链聚不饱和脂肪酸的最好来源，而人工喂养则不然。

维生素

维生素对维持人的生命功能很重要，按照其溶解性可以分为：水溶性维生素，如维生素B、维生素C复合物和脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。其中，烹调方法可以导致水溶性维生素的损失。因此，在进食富含这些维生素的蔬菜时，应该生吃或在少量水中稍煮、拌，也可以用煸炸或蒸的方法。

叶酸存在于复合物维生素B中，是一种水溶性维生素。叶酸对胎儿的正常生长是非常必要的，在孕早期尤其重要。叶酸在食物中的含量很低，因此，建议所有的准妈妈每天都要补充400微克叶酸。

确定你需要补充的维生素和矿物质的唯一方法是你需要摄入高质量的饮食。尽管大多数准妈妈在分娩通过饮食补充了维生素，但单纯从饮食中补充维生素或矿物质而忽视改善不良的饮食习惯是不正确的。目前，人们对食物中存在的其他营养物所知甚少。它们的含量可能极少，而且其功能尚未被充分认识到。要想摄入这些未知的营养，你必须摄入各种食物，因为它们不会出现在维生素制造商的产品说明上。

03 液体平衡

盐

多年以来，准妈妈被警告要少吃盐。其理由是准妈妈多吃盐容易发生体液潴留，而体液潴留则是先兆子痫的发病原因。现在，人们逐渐认识到，在怀孕期间储存适量的水分不仅是正常的，而且可以保证血液和羊膜中的液体含量。的确，在先兆子痫的病例中，常有体液异常快速增加的现象，然而，这不是摄入过量的盐，而是肝、肾功能遭到损害，无法调节蛋白质、电解质和体液平衡而造成的。目前，在怀孕期间，适量摄入盐已经被认为是保持体液的重要原因。和其他营养全面的人一样，准妈妈应适量摄入盐。

液体

如同我们多次提到的一样，水分和其他液体是保证饮食平衡的基本要素。液体潴留对健康的准妈妈来说是正常的，可以保证血液和羊水的增加。准妈妈有两个理由需要保留储存液体：

·在怀孕期间，你的血液容积约增加50％或更多，大概从2.8升增加至3.6升。

·在孕晚期，胎儿浸在大约1升羊水中并且每3小时更换一次。其体液也留存在你的组织中，通过血管壁移动，帮助你们维持健康的体液平衡。在怀孕期间，你组织中的液体会增加2～3升。

在怀孕的时候，你一天至少要喝2升液体，包括水、牛奶和果汁。如果你不喜欢这样做，可以通过以下方法让自己达到这个目的：用一个装满水的1升容量的水罐，将其放在冰箱中，你也可以携带装有l升水的瓶子去工作而且整天从那里喝，务必做到睡觉前喝空。同时，你要计划在吃饭时喝一杯奶或其他饮料。只要你稍加努力，就会养成这个习惯。

04 体重的增加

你可能会问：在怀孕期间，需要增加多少体重？然而，单纯的数量不适用于每位准妈妈。正确的体重增加取决于许多种因素：你孕前的体重和身材、胎儿和胎盘大小、你怀孕前和怀孕期间的饮食质量、你怀孕的次数等。现代研究表明，大多数准妈妈在足月怀孕时，体重增加9～15千克对孩子的健康更有利。

如果你怀孕前的体重在正常水平以下，那么你的体重最好比体重正常的或超重的女性增加得更多一点。如果你的胎儿的体重超过3.6千克，那么，你的胎盘也比一般的大。理所当然，你的体重会比胎儿和胎盘重量一般的准妈妈的体重要增加的多一些。

如果你的饮食质量一直很好，而且胎儿的大小平均，那么你的体重会增加9～16千克。此外，如果你的营养状况很好而体重过多，那么你的体重增加量较少。体重过度增加不仅会增加分娩合并症的危险，而且会使你在分娩后很难恢复到正常体重。

你需要牢记的是：你的体重增加量，没有你的饮食质量重要。如果你一向吃得好并且饮食质量适宜，那么你只要维持现在的生活方式并适度运动就可以把体重控制在正常范围。

在每次产前检查前，你都可以测体重。一般情况下，孕早期的体重增加缓慢。在胎儿快速生长时，胎盘组织也在生长，从而适应胎儿的生长发育需要。需要强调的是，体重的激增或突然下降可能是某些疾病或其他情况的征兆，这也许是你在上周吃的过多或过少而导致的。

如果你在怀孕期间增加了12千克体重而胎儿的重量是3.5千克，那么，其余的体重到哪里去了？下列数据显示了你在怀孕期间的体重分配。

在怀孕期间，大多数准妈妈的体重都会增加，大部分增加的体重在分娩时或产后不久会消失。但是如果你的体重增加过多，可能花几周，甚至几个月的时间才会减下去。许多过于在乎体重的准妈妈在怀孕期间不愿意增加脂肪，但是要想让胎儿和胎盘的重量增加值更合理，你就会不可避免地造成脂肪的增多。脂肪是随同其他成分一起渐渐增加的，不是你随时可以决定其继续或停止的，如果不愿增加必要的脂肪，会使你和胎儿失去宝贵的营养。

多数女性在婴儿出生后几个月，制订了切合实际的饮食习惯和锻练计划，才逐渐减少了自己的体重。由于母乳喂养需要消耗热量，所以母乳喂养可以促使多余体重的消失。而储存的脂肪可以提供热量，满足哺乳妈妈的需求。

需要注意的是孕期不是减肥或增肥的时候，重要的是要注重高质量饮食。

总之，通过适当增加体重，均衡饮食，按需摄入盐分，补充充足的液体，并在产前饮食中补充维生素和矿物质，如铁、叶酸等，就会保证母体和胎儿的健康。