怀孕及产后的运动和健康状况应受到特别关注。当你的身体发生变化、体重增加时，有规律的运动可以让你保持健康和舒适。在孕中期开始健身也来得及，并且同样可以带来许多好处。适量运动可以增强并改善一些与怀孕关系密切的肌肉，如骨盆底、腹部及后腰肌肉的情况。运动对你保持良好的呼吸、循环功能和体态非常有帮助。产前运动可以缓解某些孕期不适，有助于让你的身体适应分娩并保持健康的心态。

尽管身体健康不能确保怀孕和分娩中不会出现任何问题，然而它的确可以使你保持充沛的精力，以便更好地应对持久的分娩过程。一项调查发现，与不运动的产妇相比，在怀孕期间经常做运动的产妇分娩痛苦会减轻。而且，运动可以使产妇体内生成高水平的内啡肽，从而帮助身体自然地形成缓解疼痛的物质。

产前运动的益处主要在产后显现出来，如果在怀孕及分娩后数周内保持身体健康，那么你会比较容易恢复到孕前的活力及身材。通过运动，可以改善许多孕期不适以及你的身姿。同时，适度运动还可以缓解你在提起重物、起身站立和在床上翻身时的身体活动方式。

01 孕期安全姿势

良好的姿势和身体是令怀孕变得舒适的基础。当你因体重增加而发生体形改变时，必须调整你的姿态，让身体保持平衡。同时，你必须学习一些新的运动方法，以便缓解孕期活动中的紧张、疲劳和常见的疼痛。事实上，只要你遵循以下指导原则，不管你是否怀孕，都有很实用的价值，这在孩子出生后的头几个月尤为重要。

你可以通过站直身体，保持下巴水平来改善你的姿态。为了达到这个目的，你要想象有一条线系在你的头顶，并拉向天花板。如果你的头颅高耸，那么你身体的其他部分也会做出相应的自我调整。

以下表格给出了保持良好姿势的标准，你可以在窗前和镜子中观察自己，以便加深你对姿态的认识，也可以要求朋友陪伴或提醒你保持正确的姿势。

不良姿势可以造成背痛，因为在这种情况下你的腹肌放松，背部曲度过大，而且位于下腰部的小块肌肉缩短并紧张，以便维持你的平衡及直立。这样，背部肌肉连续缩短，长久保持紧张状态，从而造成下腰部疼痛。

在怀孕期间，你的中心会因为胎儿和子宫的发育而转移，因此，你需要做出特殊的努力，才能保持良好的姿态。平底鞋或矮跟鞋对改善这一情况很有帮助，对保持腹部肌肉张力和强度、伸展下腰部肌肉的运动也有效果。

?站姿

在孕晚期，你应该尽可能地避免长时间站立。站立可以使你的血液循环减缓，阻碍血液从腿部向心及头部回流，导致你头晕。如果你必须长时间站立，那么，可以通过刺激你的腿部肌肉，使血液从腿部向心脏回流。你可以变换你的承重腿，不时地进行原地踏步，再做踝部绕环动作，在足趾和足跟间做前后方向的重心转换运动。同时，你应当不停地做小幅度的运动，避免总在一个点上站着不动。

将一只脚放在矮凳上，可以缓解站立时背痛。稍等片刻后，你可以换成另一只脚，从而伸展平背部，减轻后腰部肌肉的紧张感。

?坐姿

孕晚期，你应避免长时间坐着，这可以减缓血液从腿部回流。为了改善你在坐姿时的腿部循环，你要避免长时间将腿盘在膝上，并应该经常旋转足部，使踝关节得到充分的运动。在你坐着时，可以把腿抬高，并用小腿肚支撑双腿。在坐长途汽车旅行时，你最好每小时都停下来到车外四处活动一下。在车内，你要经常变换体位并活动腿部。

当子宫增大时，你会发现坐直背靠椅比坐低而深的椅子更舒服并容易起身。你可以在腰背部垫一个小而硬的枕头，在脚下垫一个矮凳，这样可以让你的背部更舒适。为避免因起身而造成背部紧张，首先你应将身体移到椅子边缘，再利用腿部的肌肉支撑你的身体。

?提起物品

在怀孕期间，由于激素的作用，关节和韧带会变软并松弛。当你用不适当的方式提起较重的物体时，很有可能使你的背部受伤。但是，如果你的做法是正确的，就能够安全地提起较轻的物体。

如果你想提起或抱起重物和婴儿，应该使用强有力的大腿肌肉，而不是使用下腰部短而弱的肌肉。切记，当你提物时，应该下蹲。在你提任何物体时，即使捡起一个纸片也应该遵循以下原则：

·尽可能地接近物体。

·将两脚分开与肩同宽，屈曲双膝蹲下，保持背部挺直。

·抓住物体并近身抱持，试着避免弯曲腰部。

·当你起身时，收缩骨盆底肌肉并向外呼气，而不是屏气，这样可以有效避免会阴部紧张，然后伸直双腿并提起重物。在整个过程中，你都要保持背部挺直。

·当提着重物移动时，要避免转动腰部，而应朝你要去的方向移动双脚。

有些准妈妈觉得侧卧并向身体前倾斜会感觉更舒适。其实，你可以用以下方法：

在你侧卧时，将位于身体下面的手臂放在前面。将位于身体下面的一条腿伸直，将上面那条腿弯曲并放在一个大而坚实的枕头上。再将位于身体上面的手臂弯曲，将手放在脸的前面，在你的头部下面垫一个扁平的枕头。还有一种体位是仰卧，但要朝一侧倾斜，你可以在一侧的肩、髋及腿部下面垫几个枕头。

孕中期，当你躺卧时可感到烧心或气短。可侧卧或用几只枕头支撑取半坐位以缓解这些障碍。

在孕晚期，如果你仰卧躺平，就会感到头晕、气短、眩晕。这种现象被称为仰卧位低血压状态，也就是采取仰卧位时血压会下降，这是脊柱与子宫之间的腹部大静脉受压，从而干扰了该动脉将腿部的血液运送到心脏所导致。同时，你应该避免勉强用力提物。如果你的小孩正在学步，你应该教会他自己爬到汽车座位上或爬到你的膝上。

?躺的姿势

随着怀孕的不断发展，你会发现长时间舒适地躺卧显得很困难。这时，使用枕头对改善这种情况很有帮助。当你侧身躺卧时，最好在你的膝间放一个枕头，并且在头下放置一两个枕头，使头部得到充分的支撑。在孕晚期，你可能还需要一个小枕头或一个楔形的垫子支撑你的腹部和子宫。准妈妈都喜欢把长枕枕在身体前或身体后做衬垫，这会导致返回心脏的血液量减少。有时会造成血压下降和头晕，如果持续的时间过久，还会造成胎盘血流和胎儿供氧量减少。当你仰卧感到头晕时，只要转身侧卧或者坐起就可以改善这种情况。为了避免仰卧位低血压，建议你用侧卧位。

?起身

随着怀孕的不断发展，你在地板或床上立起身也更加困难。通常骤然坐起可以使腹部和后腰部的肌肉拉紧。为了避免在起床时扭伤肌肉，你可以转身侧卧，将腿跨过床沿，再顺势让自己坐起来并站起来。在孕晚期，从地板上由卧位站起应采取如下措施：

·转身侧卧并弯曲髋及膝部，利用手臂撑起上身。

·手膝着地，将一只脚放在你身前的地板上，同时让另一个膝关节与地板接触。

·使用腿部的肌肉站起来，使用你的膝盖或较稳定的物体保持平衡。

02 运动

在怀孕期间，最适合你的运动量和运动形式取决于你的健康状况、怀孕的进展、平时的活动量。你在怀孕期间的体质改变，会直接影响你的运动耐受性。激素水平的改变会使韧带变得松弛并增强关节的活动度。由于你的腹部增大，重心会随之改变。同时，心血管系统的改变也可以使你的心率加速，让你的体温和代谢率更高。

在怀孕期间经常做适度运动可维持你的肌肉张力、强度和耐力。运动还可以保护你的机体，帮助你预防背痛，让你更有活力、情绪更饱满、自我形象更有光彩。如果你没有妊娠合并症、由运动造成的疼痛、妊娠期高血压综合征或早产，那么，怀孕后你照样可以做运动。为了让你有一个适合于自己的运动计划，在孕前和怀孕期间你需要不断和医生进行沟通。

?比赛项目

在怀孕期间，你不应从事网球、篮球、溜冰、滑雪等剧烈的运动，这是因为，这些运动都需要良好的平衡性并经常有多变的动作。但是，如果你在孕前经常参加以上运动，那么只要你怀孕时的身体仍保持正常，你也可以继续从事此类运动，但你最好得到医生的允许。然而在孕晚期，你应该停止滑水、速降滑雪、骑马等运动。

?有氧运动

有氧运动的目的是改善心肺功能，对准妈妈而言，有氧运动包括5分钟以上的热身运动、持续约15分钟的持久而较剧烈的增氧运动、至少5分钟由轻微活动组成的整理运动，这样，你的心率就可以逐渐恢复正常了。在进行整理运动时，有时可以加入一些力量性和柔韧性运动。

在怀孕期间进行有氧运动的原则是根据你的年龄、健康状况和体质决定你的运动量和运动方法。如果你开始实施一项新的增氧健身计划，在刚开始的时候动作应该缓慢并轻柔。在到达活动高峰时，你应该测量脉搏，如果你超过正常范围，应该减低运动强度。