03 锻炼

此处的适应性运动可以锻炼与怀孕关系密切的肌肉，包括骨盆底和腹部肌肉，使你保持良好的状态，以适应分娩时所需的肌肉收缩力并加速产后恢复。需要提醒你的是，这些运动应该与你的其他健身运动一起进行。

?骨盆底肌的锻炼

骨盆底或会阴肌肉附着在骨盆内侧，起到“吊床”的作用，从而支撑你的腹盆器官。在怀孕期间，这些肌肉会因子宫重量的增加和机体生长激素的松弛而出现下垂现象。而经常做骨盆底肌肉运动可以保持骨盆底肌肉的张力并改善其循环，从而减轻你在怀孕或产后的沉重感和颤动感。由于骨盆底肌肉在分娩时会受到牵扯，它的健康与否对你的一生都具有重要意义，所以经常锻炼骨盆底肌肉是非常必要的。

骨盆底肌肉呈8字形环绕在尿道、阴道和肛门周围，在分娩期间，正是这些肌肉的运动才使胎儿娩出的。当它拥有良好的张力时，往往会弹性十足，这意味着它不但能够伸展，还可以恢复到孕前的长度。如果这些肌肉处于良好的张力条件下，而且当胎儿娩出时你能够避免收紧肌肉，那么分娩时间更短、疼痛更小。

为了使骨盆底肌肉在第二产程中放松，你在怀孕期间也要坚持做骨盆底运动。在怀孕期间，做骨盆底肌肉运动还可以增强你和你丈夫的性兴趣，可预防怀孕期间或年老之后的尿失禁。如果这种运动仍不能缓解你的尿失禁现象，你就要咨询医生了。

要想检查骨盆底肌肉的强度，在你排尿时可以尝试以下运动：排出膀胱中的部分尿液，然后迅速停止。如果你不能做到，这表明你的肌肉强度较弱，但并非毫无改变的希望，这些肌肉可以对运动形成较为迅速的反应。你还可以将一两根手指插入阴道并收紧骨盆底肌肉，通过手指你可以感受到肌肉的收缩。如果你感觉不到收缩感，这也是你的肌肉强度较弱的表现。

骨盆底肌肉收缩运动(凯格尔运动)

目的：保持骨盆底肌肉张力，改善会阴部的循环，为子宫和其他盆腔器官提供有力的支持。

开始姿势：可以坐、站或躺卧。

运动方式：把注意力集中在尿道和阴道口，而不是集中在臀部、大腿和腹部肌肉上。像控制排尿一样收缩或收紧骨盆底肌肉，但不需要屏气，这样会使你有骨盆底紧张和被轻轻提起的感觉。你要保持收紧10秒钟，刚开始时，即使你不故意放松，也许会感到收缩渐渐减弱或消失。无论何时有这种感觉，只要坚持收紧即可，反复做10秒钟，然后放松并休息至少10秒钟。当你能够做到这些后，再逐渐增至保持20秒以上，以达到骨盆底肌肉收缩运动的效果。如果刚开始时你不能将收紧10秒钟，那就从3或5秒起，然后逐渐增加到10～20秒。

重复次数：在一天内的不同时间，你至少要做10次超级骨盆底肌肉收缩运动。一个小窍门是你可以在上完厕所后洗手时做1～2次。

骨盆底外凸运动

目的：练习第二产程中将胎儿推出的动作。在胎儿离开你的身体时，你应向外凸出骨盆底，而不是收缩。这种运动只适于在孕期进行。在练习该动作之前，你一定要排空膀胱。

开始姿势：盘腿坐位或其他分娩体位。

运动方式：有意放松骨盆底肌肉。屏住呼吸，就像你大便时动作用力向下或轻轻绷紧一样，使会阴部的肌肉进一步放松并向外凸，保持3～5秒。注意不要过度用力或强力绷紧，你可以将手放在会阴部，这有助于你感受凸出动作。

停止向下用力：吸气，收缩骨盆底，放松并休息。一旦你学会在屏气时做这个动作，就可以尝试在呼气时做。时间一长，你会发现，即使你不必屏气，也可使会阴凸出。

重复次数：一周重复1～2次。

?骨盆关节（下蹲）

目的：增强骨盆柔韧性、拉伸跟腱和大腿内侧的肌肉，增加分娩时蹲位的舒适感。

开始姿势：双脚自然分开站立，脚后跟着地。蹲下，将臀部落向地板。将体重平均分布在足跟和足趾间，这样可以保持平衡，塑造更明显的后腰曲线。如果你很难保持平衡，可以在蹲下时握住陪练的手或扶一件稳固的家具来保持稳定。你可以让陪练在身后扶持着你，也可以坐在椅子上。蹲下时，你可以倚靠在他的两膝间，将手臂搭在他的膝上。

如果你的双脚向里踝转动或你不能蹲下，就说明你的肌腱过短或过紧。在这种情况下，你可以尝试以下方法进行改善：加宽两脚的距离、穿稍微有点跟的鞋子、在每个脚后跟下垫一本3～5厘米厚的书，下蹲时借助外力支撑身体。现在，许多医院的产床都配备了蹲位分娩专用把手，它可以安装在产床上。当你下蹲时，这种把手可以为你提供牢靠的支撑点。

注意事项：如果你患有髋、膝或踝关节障碍，在尝试这项运动之前要咨询医生。如果你练习蹲位时出现腿或耻骨区疼痛，可以在蹲下时向后倚靠，若无效就停止运动。如果你不能采取蹲位锻炼，可以尝试盘坐，使足底接触身体，将后腿拉近身体，从而使大腿内侧肌肉伸展开来。

运动方式：缓慢下蹲，将体重均匀分布在足跟和足趾间，不要只施加在脚趾上，也不要弹起。至少保持蹲位30秒，然后缓慢站起。

重复次数：每天重复10次。蹲位时间应该逐渐增加到每次保持90秒。如果你觉得不用手协助就难以从蹲位站起，那么你还应增加一项运动，以便增加你的大腿和臀部的肌肉力量。靠墙壁蹲坐，使自己背靠墙站立，两脚离墙30厘米。将膝盖弯曲半蹲，与双脚保持在一条垂直线上。保持姿势1分钟，在你变得更强壮时，加大膝盖的弯曲度。每天重复5～10次。

?腹肌锻炼

保持腹肌强壮有助于让你保持良好的姿态，预防背痛，更利于缩短产程，减轻分娩疼痛，加速产后恢复。

在你的身体中，有四层腹肌支撑着腹腔内容物，这些肌肉与其他躯干肌肉的协同工作可以使你的身体向前或侧屈，带动你转动躯干，倾斜骨盆，并协助你调整呼吸。因为不断增长的子宫可以牵拉这些肌肉，所以为了避免拉伤背部和腹部肌肉，你不要做仰卧位的双腿同时抬起、仰卧起坐、坐位的上身后仰运动。下面将为你介绍一种不会过度拉伸腹肌的适应性运动。

倾斜骨盆

目的：增强腹肌、改善体态及缓解背痛。做骨盆倾斜运动时，可采用不用的体位：仰卧位、手膝着地位或站立位。学习该运动时，仰卧位可能更方便，但在孕晚期做可能会导致头晕。学会骨盆倾斜运动后，可使用其他体位练习，这种运动可持续至婴儿出生后。

重复次数：每天做10次骨盆倾斜运动。

仰卧位

目的：加强腹肌，改善体态，缓解背痛。

开始姿势：仰卧，双膝弯曲，双脚和双手放在地板上。

运动方式：通过收缩腹肌，将你的双手放在腰背部并贴在地板上。在倾斜骨盆时，你的脚不要用力或不用收紧臀部。保持腹肌收缩，呼气时计数5下，放松5～10秒，再重复即可。

注意：要检查你做的是否正确，可以在倾斜骨盆时把手放在腰背部下面，你会感到背部压迫双手。如果仰卧位让你感到头晕，你可以侧转身。记住，只在孕早期或在练习骨盆倾斜运动时才可以使用仰卧位。在孕晚期，你可以使用以下体位。

手膝着地

目的：加强腹肌，改善体态，缓解背痛。

开始姿势：手膝着地，双膝自然分开，保持背部挺直，不可凹陷、前凸或弓背。

运动方式：收紧腹肌，从而使后腰部呈拱形。缓慢计数5下，放松背部并恢复到开始姿势，要避免塌腰。如果你还可以继续做，要等5～10秒后再重复。

站立位

目的：加强腹肌，改善体态，缓解背痛。

开始姿势：靠墙站立，弯曲双膝，臀部依靠墙壁，双脚分开并与墙壁保持30～35厘米距离。

运动方式：呼气时，利用收缩腹肌将后腰压向墙壁。想象你的腹肌贴紧着胎儿。缓慢计数5下，不要屏息，应尽量放松。如果有继续做的打算，可以在5～10秒后重复此动作。你可以将手放在墙壁与你的腰背部间进行自我检查，你会发现在倾斜骨盆时，背部对手造成了压迫。

在你掌握以上方法后，可以试着在直立位时做该动作并将双手放在髋部检查效果。当你在倾斜骨盆和上提耻骨时，会感到髋部骨骼在移动。

04 缓解孕期不适的运动

即使你站立及运动时合乎规范，怀孕期间仍常有疼痛症状出现。以下介绍的姿势及运动有助于缓解该类不适。

?腰部疼痛

孕期后腰部疼痛的治疗取决于产生不适的原因，重视日常生活中的正确姿势可以改善这种不适。你可以合理地缓解关节、韧带和肌腱的牵张。下面介绍的方法可以减轻脊柱前凸，增强腹肌的张力，并在运动时预防或缓解下腰部的疼痛。你的丈夫或专业按摩师也可以通过按摩帮你缓解下腰疼痛。如果这些措施都没有效果，可以让医生给你诊断，并使用热疗法、冷裹法、水疗法、关节松动技术、特殊的运动疗法来治疗。有些医生会向你推荐特殊服装，以便减轻腹部和后腰部的压力。

盘腿坐

盘腿坐可以保持后腰部放松，缓解后腰部疼痛。

下蹲

该运动可通过牵张后腰部的肌肉，以及增强腹肌力量来缓解后腰部疼痛。

膝触肩

开始姿势：仰卧，双膝弯曲，双脚和双手放在地板上。

运动方式：把一只膝盖朝胸部提起，将一只手放在大腿后固定。把另一只膝盖提起并固定住，双膝分开，避免压迫腹部。把头放在地板上，向肩部轻轻拉动膝盖，直到感到后腰部有轻度的牵张，缓慢计数5下。然后解除拉动，但不放松膝部的牵张感。重复5次后，一只脚落地，再把另一只脚落地，拉动一条腿。一旦做完该运动，就转向侧位。如果头晕，就停止。

?肩部疼痛

你可以减轻肩、颈和颌的紧张，做深呼吸或肩、颌下垂的运动。

肩绕环

开始姿势：站立或坐姿，挺直背部，放松手臂，保持下巴水平。

运动方式：将双肩向耳部提起，然后慢慢向前、向下、向后、再向上旋转。运动时，你要想象肩绕环画圈要大，这会缓解你的紧张感。结束时，你的双肩应保持后下放松的姿势。做5次旋转，然后反方向重复。

上体伸展运动

开始姿势：盘坐或站立，臂伸直于身体前。

运动方式：在肘部交叉两臂，直至感到背上部受到牵拉。在缓慢吸气的同时，向天花板方向抬起手，逐渐打开双臂。双臂向上伸展，直至感到整个背上部受到牵拉。再将手臂向侧后方落下，手掌向上，呼气，直至胸和上臂感到交互牵拉。将手臂放在身体后下方，做5次轻柔而有节奏的振动，再将手臂向后推，进一步牵拉。将手臂向体侧落下，自然下垂，重复5次。

?手臂刺痛或麻木

某些准妈妈的手或臂经常有刺痛及麻木感，尤其是在早上起床后。这是由于过多的组织液压迫臂和腕内的神经和血管所致。如果症状只出现在手部，就被称为“腕管综合征”，腕管是手腕内部的一个狭窄通道，其中有多条神经和血管进入手掌。如果症状表现在整个臂膀，就被称为“胸廓出口综合征”，胸廓出口是神经和血管进入手臂的间隙。

如果你出现手臂刺痛、麻木、疼痛，尝试利用以下方法预防和缓解。

·侧卧，利用适当的姿势或枕头支撑体重，而不要将手臂垫在身下。

·做缓解背上部疼痛的运动，即肩绕环和上体伸展运动。

·抬起一只手臂，向上伸展，缓慢计数5下，一天重复几次。将手臂落下，换另外一只手臂重复该动作。

如果你患有严重的腕管综合征，可以在夜间用腕夹板。它会将你的腕部固定在最佳姿势，预防你产生刺痛和麻木感。如有必要，你也可以在白天使用，但是腕夹板对缓解胸廓出口综合征没有任何作用。

?腿踝部肿胀

如果你经常受到腿痛、足踝肿胀、静脉曲张的困扰，可通过以下措施改善血液循环。

·步行。不要经常站着不动，一周进行几次步行、游泳均有帮助。

·坐姿。以踝为轴转动足部，但不要将腿盘在膝上。当你小坐片刻时，可以在摇椅中轻轻晃动，这有利于锻炼你的腿部和足部肌肉。

·白天休息时，你可以侧卧位或抬高双脚。

·手膝着地，做骨盆倾斜运动。这有利于减轻子宫对盆腔以及腹腔内血管的重压，促进血液循环。

·隔一天做1小时水中运动，因为水的重力会压迫肿胀组织，减轻肿胀，促进排尿和排除其他多余的体液。

·穿弹力袜。在起床前就穿好，因为此时的肿胀程度最轻。

?腿足痉挛

在孕晚期，当你休息或睡觉时通常会发生足痉挛。这种痉挛的病因很多，包括腿部神经受压、腓肠肌疲劳、循环障碍、血液中水和盐失衡。其中水分和盐分的失衡可以由钙、镁过少或磷过多而导致，磷在加工后的肉类、快餐和各种软性饮料中含量较多。即使你饮食有节，也要经常补充矿物质并做增强腿部循环的运动。要预防腿足痉挛，你应该避免绷直脚趾或用脚趾尖站立。在上床休息前，你可以尝试做一些腿伸展运动。

腿痉挛

你可以伸直膝部，使脚背弯曲并将脚趾向胫侧拉。下面介绍两种实施方法：

·站立，重心放在痉挛腿的一侧。膝部保持平直，足跟着地，身体前倾牵拉腓肠肌。

·当严重的腿痉挛发生时，你可以坐在椅子或床上，让你的丈夫用一只手扶住你的膝盖，使之保持平直，再用另一只手握紧你的脚跟，同时用前臂向你的面部方向轻压脚及脚趾。在痉挛消失后，不要绷直脚趾，否则会导致痉挛重复出现。

足痉挛

足痉挛可以使脚弓肌肉拉紧并使脚趾蜷曲。你可将脚趾向胫部拉，以便舒展脚趾和脚底。要预防足痉挛，你就不能蜷曲脚趾。

?腹股沟突然疼痛

当你迅速站起、伸直腿躺卧或站立时打喷嚏、咳嗽或大笑，偶尔会感到下腹部或腹股沟骤然疼痛。这是由于一侧或两侧的子宫圆韧带突然受到牵拉所致。这两条韧带可以将子宫前侧面和两侧腹股沟连接起来，并像肌肉那样舒张和收缩，但比较缓慢。

缓慢运动，可以使韧带逐渐拉伸，从而避免疼痛。当你感觉自己就要打喷嚏或咳嗽时，可屈曲腹部，以减轻对该韧带的牵拉。

在分娩宫缩时，圆韧带可以收缩并向前牵拉子宫，并使子宫、胎儿与产道形成一条直线，以达到最有效的分娩动作。