05 产后运动

以下运动有助于恢复你产后的体形和肌肉力量。产后，你的腹部肌肉和骨盆底要引起你的高度重视。你会发觉你的腹部不像原来那样平坦了。在几个月的牵拉后，你需要通过适应性锻炼使它恢复张力。同时，骨盆底肌肉也需要通过加强锻炼来增加体液循环，减轻肿胀，促进会阴伤口的愈合，恢复阴道和直肠的肌肉张力。

在你做腹部肌肉运动时，首先要收缩骨盆底肌肉。只有当这两组肌肉都处于良好的状态时，才会为你的整个身体提供内部肌肉支持带。

你在产后得到医生的许可后，就可开始做骨盆底肌肉收缩运动了。然而，如果你是剖宫产，那么，在开始运动前，应首先征得医生的同意，再做步行锻炼。带着婴儿外出散步是很好的锻炼方法，这样既可以提高你的兴致，又可以安抚哭闹的婴儿。在进行步行锻炼几周后，如果你发觉做运动仍有困难，可考虑参加产后运动班或咨询医生。

?锻炼方法

在产后，你可能认为没有时间做运动。下面提供的运动可以利用你做家务的时间进行。在给婴儿换尿布时，你可以做骨盆底肌肉收缩运动和骨盆倾斜运动。在给婴儿哺乳前，你可以做直臂绕环运动。有些运动1或2天做1次，可以在地板上进行，非常方便。运动时，如果你出现疼痛、疲劳、阴道出血等不适，应该立即停止。

骨盆底肌肉收缩运动（凯格尔运动）

分娩后即可开始，先轻轻地拉紧会阴部，再放松。你可以在卧位、坐位或站位时进行该运动。刚开始时，你可能感受不到这些肌肉在收缩，你可以每1小时或在任何时间做2～3个短暂收缩运动，进而增加至每天数次，每次做5个动作。起初，你只能保持这种收缩状态2～3秒钟，几天后，就可以保持5秒，而后便能增至10秒，甚至20秒。

要检验你的锻炼进展，排尿时可以先排尿，然后中止排尿。如果你在起初做不到，不要灰心，通过骨盆底肌肉收缩运动，可以很好地改善你的骨盆底肌肉力量。

倾斜骨盆运动

骨盆倾斜运动有助于使你保持腹肌张力和强度，也可以缓解背痛。在分娩后不久，你就可以开始做该运动了。你可以平躺在床或地板上，弯曲双膝，收紧腹肌，倾斜骨盆，将后腰压迫至地面。从计数2～3下，逐渐增至计数10下。数天后，你可以通过站立、坐姿或手膝着地位来做骨盆倾斜运动。记住，在做腹肌运动之前，要收缩骨盆底肌肉。

腿部滑动

目的：加强下腹肌肉。起初你可以先做单腿运动，然后再努力做双腿滑动运动。

开始姿势：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。如果穿上袜子，你双脚的滑动更流畅。你可以将一只或双手放在你的腰背之下。

运动方式：收紧腹肌，向地面压迫后腰，就像做骨盆倾斜运动一样。保持骨盆倾斜，单脚沿地板做缓慢滑动，伸展腿部，使脚远离你的身体。如果你感到后腰上翘并离开双手和地面，就可以停止腿部滑动再还原成开始姿势了。

重复次数：每天5次。当你觉得腹肌张力得到改善时，可以做双腿滑动。记住，只要你保持后腰不抬离双手，就可以继续做伸展双腿的运动。如果发生这种情况，你要将双腿还原成开始姿势，并一次收回一条腿。当你的腹肌变得足够强壮时，你就可以将双腿完全伸展开了，这样你仍可以保持后腰平直。

坐位后倾运动

目的：在产后1～2周开始做该运动，可加强腹肌力量。

开始姿势：坐位，双膝弯曲，双足平放在地板上，双臂向身体前面伸出。

运动方式：后倾，只要不感到乏力或失去对身体的控制力，就可以尽可能远地后倾。当你感到失去平衡或乏力时，说明你的身体已经达到了极限，这时你需要还原坐直。在力量增强时，逐渐增加后倾的程度。经过锻炼，不久以后你就可一直倾斜到后背着地了。将双臂交叉放在胸前，增加该运动的难度，再将双手交握在脑后，试着做该运动。

斜向提升运动

目的：增强腹肌力量。

·中线提升运动。

开始姿势：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地面上。

运动方式：吸气，倾斜骨盆，保持后腰部压迫地面的姿势。呼气的同时抬起头和双肩，把伸展的双臂伸向膝盖。在运动时，要平稳并保证腰部不离开地面。当双肩抬起约20厘米高时，要保持这种提升姿势并缓慢计数5下。然后放松身体并轻轻地向后躺倒，记住，避免做突然而急促的运动。

重复次数：5次。

·斜向提升运动。

开始姿势：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

运动方式：在抬起头和肩的同时，向左侧或右侧旋转上身，以便增强不同部位的腹肌力量。刚开始时，先吸气并且倾斜骨盆。在呼气的同时，要向左侧旋转，斜向抬起上身，使其位于左膝外侧。保持这一姿势，缓慢计数5下，再向右侧旋转并重复该运动。在做中线及斜向提升运动时，你应保持平稳，不可骤然发力。当你的腹肌得到加强时，可以将双臂交叠在胸前，再将双手交握在脑后。

重复次数：每天每侧做5次，以后逐渐增至10次。

直臂绕环

目的：促进胸和后背上部的血液循环并缓解颈肩部的紧张感。

开始姿势：站立、跪着或坐位，双臂挺直，伸向体侧。

运动方式：双臂做大开的环形运动，先朝一个方向做，再朝另一个方向做，不要戴着胸罩做。

重复次数：每个方向做5～10次绕环，每天做1次以上或在哺乳前做1次。

?和宝宝一起做的运动

体形塑造运动可以为你和婴儿带来乐趣，将你的适应性晕倒与婴儿游戏结合到一起，锻炼臂、腿、腹、背和臀部的肌肉张力并做全方位的运动。

举高宝宝（增强臂力）

开始姿势：取仰卧位，双膝屈曲，足平放。将婴儿面朝下放在你的胸部，抱着婴儿的双臂下部。

运动方式：缓慢而轻柔地将婴儿自胸前举起直至您的双臂完全伸直。轻轻下落将婴儿重新置于胸前。

重复次数：重复5次。

扭摆身体

开始姿势：坐到地板上，伸直双腿。将婴儿放在你的大腿上，用双手抱住婴儿的头和双肩。

运动方式：臀着地向前“行走”，要注意扭动身体，再向后“行走”。

重复次数：5次。

前俯运动

目的：锻炼全身肌肉。

开始姿势：仰卧，弯曲双髋和双膝，小腿与地板平行。将婴儿面朝下，放在你的胫部，抱住其双臂下部。

运动方式：收拢下巴，缓慢将头和双肩抬起，向前俯身。然后慢慢后仰，将头下落，平躺在地板上，避免屏息。

重复次数：5次。

后仰身体

目的：锻炼全身肌肉。

开始姿势：坐在地板上，双膝弯曲，双脚平放到地板上，将婴儿抱在胸前或放在大腿上。

运动方式：像在坐位后倾运动中那样轻轻向后仰，在中途停止并恢复到直立坐位。

重复次数：逐渐增加到可以重复5次。

检查是否有腹直肌分离

除了做骨盆倾斜运动外，你在做任何腹肌运动之前都要检查是否有腹直肌分离。这些肌肉从胸到耻骨，垂直排列。就像拉链会张开一样，这些肌肉的结缔组织可以对怀孕期间的牵张力形成反应和分离，这个过程没有疼痛，也不会造成出血。这种分离可以保护肌肉免受过度牵拉，尽管是一种正常现象，但仍需要特别关注。

·你在检查腹直肌分离状况时，先仰卧，弯曲双膝，再用一只手的手指下压脐部稍上的区域。将头和肩缓慢地抬离地面。收紧腹直肌，这样你可以看到有无空隙。如果稍有空隙，即空隙在2.5厘米以下，大概有一两个手指并置的宽度，这表明怀孕使你的肌肉力量减弱。如果空隙在2.5～7.5厘米，即三四个手指并置的宽度，表明你在进行紧张的腹部运动之前，需要做准备工作。在较宽的分离存在时，做高强度的运动只能使分离变得更大，从而达不到运动效果。你可以使用头部提起运动来改善这种状况，随着不断运动，在间隙变窄到一两根手指宽时，你才可以进行腿部滑动、坐位后倾、中线／斜向提升运动。

头部提起运动

·目的：帮助闭合腹直肌分离，支持腹肌运动。

·运动方式：仰卧，双膝弯曲。在腹部交叉双臂，将双手放在腰部两侧，吸气。呼气时，将头和肩胛骨抬起，离开地面。同时，用手把腹直肌推向中线。保持该姿势，缓慢计数5下，再将头部缓缓落下。在运动时，你至少要休息10秒钟。重复10次。