快餐中还几乎没有膳食纤维。吃快餐的饱腹感来的比较慢，所以不知不觉需要多吃，才能吃饱。这很容易诱发肥胖和便秘。我想说到这里，就已经足够了，赶紧扔掉那些没有营养价值、副作用一大堆的快餐吧。实在想吃的话，一个周吃一次就可以了。像可乐这种饮料，也最好少喝，取而代之多喝些清凉饮料、果汁、蔬菜汁吧。健康是自己的，还有什么比健康更重要呢。

P 151~2

畅便的秘密，膳食纤维

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。起初人们并不知道这种物质对人体有好处，还以为是没有用的东西。后来，在70年代，被一位英国医学家发现，从此开始风行世界各地。经过30多年的研究和发展，膳食纤维已经成为发达国家广泛流行的保健食品，据悉，在欧美，高纤维类产品的年销量已过300亿美元。

专家们一致认为，膳食纤维可以有效地缓解便秘。水溶性膳食纤维，可以使大便的量增加20~30%，软化大便，防止秘结。像海绵一样膨胀起来的膳食纤维，除了能够促进胃肠蠕动，减少大便在体内的停留时间，还能够帮助排除毒素。有了膳食纤维，那些诱发大肠癌、大肠息肉的有害物质就失去了存活的环境。而且，肠内的那些有益菌也非常欢迎膳食纤维，因为它能帮助有益菌正常活动，使肠道更加健康。最后，膳食纤维还可以迅速阻断人体对糖分的吸收，加速新陈代谢，帮助预防糖尿病。

膳食纤维一般分为两种：水溶性纤维与非水溶性纤维。水溶性纤维包括树脂、果胶和一些半纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。

水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准，此外，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维。小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜都富含非水溶性纤维。非水溶性纤维可降低患肠癌的风险系数，同时还能够有效预防便秘。此外，还能减低消化道中细菌排出的毒素。像糙米、杂粮、土豆、红薯、水果，都含有丰富的非水溶性膳食纤维，而黄绿色蔬菜和海藻类中则富含水溶性膳食纤维。

富含水溶性膳食纤维的食物 富含非水溶性膳食纤维的食物

裙带菜、鹿尾菜、蘑菇类、香蕉、

猕猴桃、苹果、芹菜 糙米、小麦、小米、芋头、红薯、

荞麦、牛蒡、花椰菜、卷心菜、大豆

膳食纤维的4大功效

1 吃一点就有饱腹感，所以能有效帮助减肥。

2 增加大便的数量，预防便秘。

3 促进肠道蠕动，减少食物在肠内的停留时间，防止诱癌物质的存活。

4 阻断人体对糖分的吸收，能有效帮助糖尿病患者。

P 153

如何合理摄取膳食纤维

每天摄取多少膳食纤维最为合适呢？据韩国营养学会的资料表明，一个成人每天应该摄取25~30g的膳食纤维。韩国人一般比较偏向素食，所以不少人可能会认为韩国人的膳食纤维摄取量会比较好，而调查结果却显示，现在韩国人每天的膳食纤维含量仅为13~16g，与25~30g的标准量还相差甚远。

那么，怎么才能有效摄取膳食纤维呢？首先要改变我们的吃法。前面我们已经讲过，生吃蔬菜，并不能有效地摄取膳食纤维，因为大多数蔬菜，只有在做熟了的情况下，它们所含的膳食纤维才能更多地被人体吸收。虽然，蔬菜在烹调过程中，会损失一部分维生素，不过，如果能坚持多吃蔬菜，从最后的总量来看，还是能够平衡的。比起泡菜、豆芽这类比较粗糙的膳食纤维，像胡萝卜、莴苣、花椰菜等这类饱满细致的膳食纤维，对人体会更有益处。

摄取膳食纤维的时候，要注意补充大量的水分，每天在1.5~2l即可。因为那些水溶性膳食纤维需要水，才能膨胀起来，如果水分不足，反而会使大便硬结，堵塞肠道。吃了蔬菜和水果后，最好养成喝上1~2杯水的习惯。如果平时不怎么吃膳食纤维，突然一次吃多了，未能及时膨胀的膳食纤维可能会在肠道细菌的作用下，发酵，放出臭屁来，这些是正常的反应，大可不必过于担心。