根据强度确定，心中有数

快速走路强度大小很有讲究，如果强度大，超过身体的承受能力，身体就可能受到伤害；如果强度达不到，健身效果就比较差。轻度和中度运动是为了健身、增强体质，减少疾病发生，过量运动就可能使身体某些器官受到损害。

快速走路健身的一个基本原则就是轻度和中度运动量，强度大的话，走路时间少一点；强度小的话，走路时间多一点，用时间来控制运动量比较灵活，还能保证健身效果。

一位著名的保健专家说，对于没有任何疾病的成年人来说，合适的运动量就是心脏跳动次数加年龄等于170。比如，年龄是48岁，运动时，心跳要达到每分钟122次，这样的运动量就达到了中等运动量。

国外一家快速走步健身研究机构认为，呼吸频率是检验运动强度最简单的办法。身体健康的成年人，轻度运动时，每分钟呼吸20次左右；中度运动，每分钟26次左右；高强度运动，每分钟30次以上。所以，为了达到最理想的效果，呼吸频率应控制在每分钟26次左右。

那么，比较合适的强度是多少呢？每天坚持快速走路健身，一次走3公里左右，每分钟120步左右，时间控制在40分钟左右。长期坚持下去，健身效果最佳。

如果一次走5公里，每分钟100步左右，时间可以控制在1小时30分钟左右。

如果一次走5公里以上，属于长距离走路，每分钟可以保持80步，时间控制在2小时左右。

有的人每天快速走两次路健身，上午一次，晚上一次，这样的健身效果更好。如果上午走3公里左右，时间在40分钟左右，强度比较大，那么，晚上就要少走点路程，速度慢一点，时间长一点，以休闲散步为主，这样不仅有利于休息，而且能保证身体不透支。例如，退休在家休息的张老师最近迷上了快速走路健身运动，上午和下午各1次，每次1小时，距离都是5公里，晚上感到很疲惫，睡不好觉，食欲也不好，腿脚疼得难受，人一天一天消瘦，到医院检查，医生说她身体不适与运动量大有关系。在医生的建议下，张老师调整了走步强度，晚上快速走30分钟，距离控制在2公里以内，身体不适的现象很快消失了。

怎样才能判断走路强度大，时间长，身体透支了呢？如果运动后，感到很疲劳，无法集中精力学习，感到肌肉酸疼，关节疼痛，食欲不好，睡眠不好，烦躁不安，影响了正常的生活与工作，3天以后还没有改变，说明运动强度大了，应该适当减少时间。如果运动过程中，感到呼吸困难，前胸发闷，心跳过快，超过每分钟180次，恶心、呕吐、头晕、面色难看、嘴唇发紫、出虚汗、全身颤抖，说明强度大了，应该适当减少时间。

走路强度要把握好，不能逞能，可以用时间来控制速度和距离，切实保证身体不透支。