“医师，我也想运动啊！但是散步、慢跑太像老人了，我不喜欢；游泳、打球我又学不会。有没有比较简单、容易学又有效的运动呢？”

“唉呀，我经常这儿痛、那儿痛的，几乎可以说一动就痛了，真的有办法运动吗？”

“医师，听说你有一套运动疗法，真的可以让我不再吃药吗？”

我们相信，只要是生物就一定有自我防卫、自我修复的能力，人体也不例外。极简运动疗法正是要激发你内在的自愈力，让你轻松找回活力与健康！

一、什么是极简运动疗法

就像壁虎尾巴可再生、断裂的骨头可再长，我们的身体有超乎你所想的自我修复的能力，让我们得以承受巨大反复的压力、撞击、磨损，以及来自外界生物的侵袭挑战，只要防护、修复、再生的能力够强，我们便有机会常保健康。但是，当我们人体成长完全后，自我修复能力也就慢慢走下坡了，因此身体开始出现无法完全修补的损伤，而老化与衰弱也就随之而来。

可惜的是，当我们还健康的时候，常常没有正视它的重要性，总是要等到病魔缠身后，才急忙针对疾病来医治；而且在医疗的过程中，也只在乎如何赶快消除症状与不适，而忽略了这正是身体的警讯和抗议。事实上，想要脱离这样的恶性循环，真正恢复到健康状态，唯一的办法便是改变对待身体的方式。

我常告诉大家：“吃药、做复健治疗是一时的，而运动则是永久的。”运动是启发身体应付各种挑战与维持体内恒定的钥匙，是生命之中被遗忘的青春不老泉。给予适当的“运动疗法”，一方面得以祛病、一方面得以强身，人们才有机会重新启动、唤醒潜藏的生命力。

所谓的“运动疗法”，指的是由专家针对个人或某类特别需求的人，所提出的运动建议。这样的建议，应该包括运动方式、运动进度、运动强度、运动的时间与频率等要素，同时必须具有效果（Effectiveness）、便利性（Accessibility）、安全度（Safety）、个人化或针对疾病的差异性（Individuality），并让运动者感觉到这是一种愉悦的享受（Enjoyment）。如果能针对运动的成效进行检测与评估（Regular evaluation）的话，那么运动疗法的功能将会发挥得更淋漓尽致。有趣的是，这几个英文前缀合起来就是“EASIER”，这正和极简运动疗法的核心要旨不谋而合：运动疗法必须“简单点”、“轻松点”，才能发挥效用。

善用运动疗法就能找回健康

每天我在骨科门诊都必须面对许多病患，有些人原本的活动能力就不好，甚至因为痼疾太深而丧失了部分身体机能；有些则因为年纪老迈而不堪负荷……但病人是医生最好的老师，从他们的难处中，我们了解到运动方式必须不断地简化再简化，才能让绝大多数的人轻易上手。更因为有了这些患者的需求与反馈，让我能更清楚掌握到哪些运动方法效果最快？哪些动作不容易学习？哪些是要持之以恒继续锻炼的？哪些则是阶段性完成任务就可以的？随着经验的累积与不断努力尝试，给予患者的“运动疗法”几乎涵盖了骨科临床上的主要问题，也能更明确地指出哪些运动适合哪一种病患。

如今，运动教学已成为我门诊的重头戏，希望借此能让病患减少药物的需求量，并且快速地找回自己的健康；更重要的是，让他们学习到一套可以长久练习、终身可用的自我保健方式。

二、极简运动的五大健康法门

想要借由运动来保持健康活力，在开始运动前，我们就需要了解：我做了什么运动？它对身体产生哪方面的益处？我在体能上有什么弱点要加强？我最需要哪方面的运动？以及这样的运动有什么风险？要如何避免？我们介绍给大家的这套极简运动，具有简单、省时、有效、不良反应少的优点，同时以活力的五大要素——肌肉训练、柔软度培养、心肺功能加强、内脏活动促进、平衡力提升——为主轴。接下来，我们将逐项拆解促进健康的五大基本要素，仔细分析不同要素的分量、效果以及为人们带来的好处，这样，就更能了解“极简运动疗法”的奥妙所在。

有“肌力”才会有活力

一般人很容易注意体重，在一两公斤上“斤斤计较”，却容易忽略强健的肌肉才是人们活力的根本。事实上，我们的体重可能没什么改变，但其中肌肉的比例，却随着缺乏训练及年龄增加而直线下降，取而代之的是松散的脂肪组织。

婴儿从出生后，肌肉便会随着成长发育而逐渐茁壮，约在二十岁左右达到巅峰，而后随着年龄的增长，每年约衰退百分之一。平均来说，五十五岁以后肌肉衰退的速度更快，达到每年约百分之三。

肌肉除了使我们得以产生“力量”外，还能耗掉身体相当大的“热量”。因为每增加一磅（一磅约等于零点四五千克）的肌肉，每天就可以多燃烧三十到五十卡（一卡约等于四点一八焦耳）的热量；如果身体能保留更多的肌肉，那么每天所消耗的热量就会更多，同时也表示脂肪将比较不容易累积，而身体就较不容易发胖。所以，中年发福的原因，除了活动量降低、新陈代谢变缓外，肌肉量的下降也是非常重要的原因。

现代人往往以“坐式生活”为主，因此肌肉退化的速度更快。不然，请捏捏自己的肚皮，看看脂肪厚度是不是又增加了一些？或者你会更惊讶地发现，它不再圆鼓鼓的，而是随组织松弛往下垂呢！除了肚皮外，你可能还会出现随着双手抖动的“蝴蝶袖”（上臂下方松弛的皮肤脂肪组织）、代表富贵命的双下巴，且臀部塌了、后腿松了、小腿垮了……这些身体的信号一再提醒你，青春不再了。

事实上，肌肉是很容易锻炼的，只要一点点刺激，我们的肌纤维体积、微血管密度、肌肉酵素活性、代谢能量的储存都能随之增加，让身体的负荷力在短时间内强化起来。许多人都有过经验，偶尔去爬个山就会全身酸痛，但只要每周固定爬一次，两三个星期后，你就可以轻松应对了。研究显示，即使是九十岁的老人，只要持续进行三周、每周三次的肌肉训练，肌肉力量都可以提升两倍以上，肌肉质量也随着增加起来。如果经过三个月持续的肌力训练，新陈代谢率也会随之增加。

我们并不是要鼓励大家努力将肌肉练成像健美先生、小姐那样，而是提醒大家，只要每天花一点点力气，刺激我们的肌肉，让它“记得动一动”、“知道还要动一动”、“不要忘了是可以动的”，肌肉也就不容易衰退。尤其是多做一些平时根本忘了去做的动作，像日常生活中，我们比较会动到身体正面的肌肉，但背后肌肉就很少被用到，因此背后肌肉的衰退就会比较明显。

所以在极简运动疗法中，将会特别针对一些平时根本忘了去动的部位设计较多的动作，包括身体背后肌肉的训练。相信长期做下来，不仅能提升你的肌力，还能维持较理想的体态与外型。