有“柔软度”才能保持青春

柔软度代表的是关节的活动范围表现，也就是在任何可屈、弯、转、扭的动作下，不会破坏姿势及身体结构的范围。柔软度对于一般健康和独立生活的能力非常重要；柔软度一旦降低，会造成身体姿势不良及疼痛，增加关节的压力而加速身体老化。此外，肌肉过度紧绷不但会造成不适感，同时也降低肌肉的力量，许多人很容易扭伤闪到的基本原因就在这里。在我的门诊中，有超过百分之八十的下背疼痛与柔软度及肌肉力量不足有关；超过一半的关节炎同时存在本身或临近关节的活动范围障碍。如果老人家的柔软度不足，甚至对日常生活产生重大影响，如体前弯腰、转身动作、高处取物、穿袜子等等，都将受到限制。

对一般人来说，柔软度并不需要练到像体操选手那样，只要“够用”就可以了。为了要达到这样的目的，每天也只需要一点点刺激就已经相当足够。严格来说，只要不受伤，我们日常生活中活动的范围，已经足以维持基本需要。只不过最大的问题在于现代人的生活方式已经大大改变，坐得太久、缺乏体力支出，使我们累积了许多压力而无法从肌肉关节活动中得到宣泄，让肌肉变得紧张僵硬又无力，因此肩颈疼痛、五十肩、腰酸背痛、髋关节僵硬、足底筋膜炎的患者越来越多。对于受过伤的人来说，恢复关节的柔软度更是恢复身体正常机能的重要指标；柔软度没有恢复，功能也就不算恢复完全。

想要恢复柔软度，那么就得靠伸展运动，如果能够通过身体不同部位间的伸展，不但能直接提高关节肌肉的柔软度，还可以使身体的疲劳得到释放。伸展时不应该有压力，而是很放松、很平和、不含任何竞争意味的，只要依循着个人的体质与身体状况，去体会肌肉、关节与意念合一，细腻地感受呼吸与运动间的联系就好。拥有良好的柔软度，相信你就可以站得更挺、走得更稳、坐得更端庄、举手投足会更自然，感受到随心所欲的活力与自信。

强化“心肺功能”提升生命能量

生命现象基本上是一种能量交换的现象，我们借由饮食与呼吸，将源自太阳的能量转变为种种生命的活动，其中心跳与呼吸是最显而易见的表现。人类的心脏约为自己的拳头大小，一般未经特别训练的人，每分钟心跳大约是六十到八十下，所谓的“跳动七十二”即是最常见的平均值。以七十五岁的寿命来说，人的心脏需要毫无休息地跳动超过三十亿次，而且中间丝毫不能有差错。

一个人所能达到的最快速心跳数被称为“最高心跳率”，估计的方法是用二二○来减去年龄数，以四十岁的人为例，最高心跳率约为每分钟一百八十次。最高心跳率乘上百分之六十到八十，就是我们从事心肺能力训练的“目标心跳”。心肺功能越好的人，经过激烈运动后，心跳可以比较快恢复到接近休息时的状态；功能不佳的人，则因为无法快速恢复，所以常会感觉到“心脏快要跳出来了”。

想要有效促进心肺耐力，最好的方式就是有氧运动了，凡是全身性、有节奏、长时间且强度适中的运动，都是理想的有氧运动，例如快走、慢跑、有氧舞蹈、骑脚踏车、使用健身房里的心肺功能训练仪等，都有一定的效果。一般建议有氧运动以每周三次、每次持续三十分钟，且达到目标心跳为理想。

有趣的是，许多源自东方的呼吸训练，虽然不会产生快速的心跳与急促的呼吸，却可以有效提高心肺耐力，像是瑜伽、腹式呼吸、气功吐纳、太极拳，以及其他种种养生训练的功法都有同样的效果。解释这些效果的理论很多，但真正的原因到现在仍然不甚明白，但一般相信这些呼吸训练，有助于呼吸稳定度与深度的控制，还能提升肺泡扩张的完全度。

这里的极简运动疗法，便结合了这些呼吸训练的好处，以和缓的动作来达到强化心肺的目的，把原来由非意识性“自主神经系统”控制的呼吸频率与呼吸模式，转换成借由意念来管控，使每一次的呼吸更慢、更完全、更深入，也提供了更足够的时间让气体进行交换。

进行“内脏运动”让你鹤发童颜

人体的运动，除了直觉想到的随意肌（骨骼肌）收缩所产生的活动外，其实身体内还有一群不随意肌，是由“自主神经系统”控制。虽然不受我们意识的控制，却几乎每天二十四小时不停地为我们工作，那就是驱使心脏跳动的心肌与内脏收缩蠕动的平滑肌。由于它们是默默运作，所以很容易被忽略，但是一旦运作出了状况，我们人体就会开始出现各种症状。

假如胃蠕动不当，上腹便容易胀气及导致食欲不佳、消化不良；而大肠蠕动不良，肠内的粪便移动缓慢就会不容易排出，进而出现便秘的问题，更严重的还会得痔疮。虽然肠胃的蠕动并不是由我们的意识所控制，却仍然受到意识及其他身体活动的影响。例如有些人在紧张焦虑时会腹泻、有些人出外旅行时会便秘；而上班族则是因为坐太久动太少，所以肠胃活动不足，甚至常常出现便秘问题等等。选择适当的肢体运动，将能有效促进并改善内脏运动，使我们的五脏六腑得到足够刺激，维持良好机能。

东方养生术便相当重视内脏的保养，认为通过适当肢体导引与身体活动，可以给内脏适当的刺激与按摩，促进内脏血液循环及累积废物的排出，来达到强身保健的功能。擅长这种内脏运动方法的人，外表上不见得有粗壮结实的肌肉，但却显得容光焕发、肌肤充满弹性与光泽，即便头发已白仍是朝气蓬勃，也就是我们常说的鹤发童颜。

在极简运动疗法中，我们配合运动的姿势来强化这样的作用，特别是带动胸腹部的运动及强化腰力的运动，不仅能活动肢体、促进内脏的活络，还可以使这两者得到相辅相成的作用。

有“平衡力”才会有自信

打从我们呱呱落地，平衡的需求便不断考验着我们，幼儿时要学坐，便是人生第一个重要的平衡课题。克服这个难题后，我们接着要学习爬行、扶着东西站立，最后终于可以摆脱部分的地心引力而用双脚行走。往后的日子里，除非神经系统的病变或外伤，人们比较少有平衡的困扰。直到中年以后，尤其是年老时，平衡的问题才会再度对生活产生重大的影响。

良好的平衡力，使得人们在举手投足之间得以呈现优雅的姿态，展现充分的自信心，并使各大小关节肌肉能轻松地完成大脑传递的命令。相反的，平衡力不佳会使人害怕跌倒、心生恐惧、举止畏缩；关节也因为压力增加以及反复受伤而加速退化。

许多研究报告指出，长期从事运动者的平衡力，比一般没有规律运动者要好得多。打太极拳的人，在动态平衡（身体进行活动时的平衡力）与闭眼平衡（闭着眼睛时的平衡力）方面，比一般人好得多；尤其当一个人年纪渐长时，还能拥有这样的能力就显得弥足珍贵。

在极简运动疗法中，平衡力与整体协调能力的训练会出现在各个运动中，如指间统合协调运动、仰卧挺身与波浪鼓运动、下肢统合平衡运动、兔跳运动，都纳入了不同形式的平衡力训练。此外，借由呼吸与冥想，将增进我们对自我身体状况更加细腻的感受，而使知觉更加灵敏，平衡也就更容易达到。