专心，这件事说来容易，做起来可不一定简单。我们要把这样的观念应用在极简运动的实践上，只要将全副精神专注在每一个动作，把力量准确地放在动作上，如此便能轻易集中气和意念，身体自愈的能力便会开始修复累积受损的组织了。

腹式呼吸练气法门

呼吸的重要，在本章一开始已经讨论过了，但在各个不同的运动训练范畴，呼吸法存在相当大的差异性，因此有必要再做更深入的讨论。

人体一次吸气吐气的最大通气量叫做“肺活量”。肺活量是可以训练的，经过训练的运动员，平均肺活量高于一般人。惯于使用腹式呼吸的人，肺活量也会有效提高。一般人的呼吸，通常不经由大脑思考来完成，吸气时腹部内缩，吐气时腹部突出。这样的方式主要是胸廓的扩大及横膈膜（位于胸腔与腹腔间的隔膜，含肌肉组织，下降时胸腔容积扩大，以吸入空气）的下降，而造成胸腔内的负压力，使得空气经由呼吸道进入胸腔，一般被称为“胸式呼吸”。

“腹式呼吸”则是强调吸气时腹部突出，带动腹腔内脏下降，腹腔内会产生更大的负压，促使横膈膜产生更明显的下降，如此一来，呼吸就会变得更深长。呼气时则是腹部凹陷，直接压迫内脏并促使横膈膜上升，压迫肺部，而将废气吐得更完全。这样由腹部主导的呼吸法，能对内脏产生按摩及刺激，使肺部的扩张更加完全，因而被认为有助于使更多的血液进入内脏，使得内脏得到营养与滋润，并促进废物的排除。

腹式呼吸的训练，源自于东方的传统文化，被广泛运用在静坐、禅修、吐纳、气功、武术、冥想，以及瑜伽的范畴，属于重要的入门功夫。现代的舞者、运动员、特技表演者、声乐歌唱家、器乐吹奏者，普遍也接受过类似的训练。在医疗临床上，许多呼吸疾病，如气喘、慢性阻塞性肺炎、肺气肿的患者，也能以腹式呼吸来改进呼吸功能。

腹式呼吸的好处并不只在于提升呼吸及肺功能，在“气”的锻炼方面，它也扮演着极重要的主导角色。许多研究显示，这可能与大脑的活动及自主神经系统的功能有密切关系，但现代医学或生理学还无法提出完整的解释，需要有更多的研究来解开这个谜题。

当运动员从事激烈的运动时，会将腹式呼吸与胸式呼吸同时并用，也就是胸腹部在吸气时同时鼓起，吐气时同时凹陷，借此来达到最大的换气量。这样的呼吸方法，被称为“全呼吸法”。而练习普拉提运动的人，可能会采用一种介于胸式呼吸与腹式呼吸之间的方式，称为“横向呼吸法”。练习时可将双手横搭于胸廓下缘，感受胸廓的起伏，一方面利用胸廓横向运动来吸气，同时增加横膈膜下降的力量；一方面则保持腹部肌肉维持张力内缩的状态，避免腹部因练习腹式呼吸而变得突出。

这些呼吸方法各有其产生的背景与应用的特色，但基本上都以增加横膈膜的活动量为目标，一方面加长呼吸的深度，一方面促使内脏按摩的运动，是普遍被认同的。因此，在练习极简运动时，腹式呼吸法还是我们建议的主要呼吸方式。

极简运动呼吸，鼻吸口吐

另外，在讨论呼吸方法时，还有一个常被提及的问题便是要以“鼻吸鼻吐”还是“鼻吸口吐”？哪一种方式的效益比较高？一般来说，以“鼻子吸气”这一点，各种运动大致上没什么不同。当我们用鼻子吸气时，空气中的灰尘、异物、细菌等，会借由鼻毛及鼻黏膜加以清净；黏液上的免疫细胞也会形成防护措施，空气的温度与湿度亦随之提高，可减少对肺部和气管的刺激。张口吸气只出现在游泳换气，以及剧烈运动瞬间需要极大吸气量时，除此之外，以口吸气大多数是不健康的状态。

至于吐气方面，则有鼻吐与口吐的不同。以静态为主的活动，采用鼻子吐气者多，如一般静坐、禅坐、道教吐纳、冥想训练、静态气功，以及大多数的瑜伽训练。这样的做法，不仅可以让心静下来，也使气容易在体内汇集，达到涵养身心的目的。

配合动态为主的活动，则常采用以口吐气的方式，如武术技击、动态气功、气功之外气吐劲，以及普拉提运动。以口吐气可减少在技击时体内受伤的机会，有助于气劲的集中与释放，同时帮助气达到四肢，促进全身气血循环。此外，当身体受到外力冲击时，也必须以口吐气来减低受伤机会。两种方法都正确，就看不同的训练法门来决定。而本书所介绍的运动，则建议以“鼻吸口吐”的方式来进行。

承袭天地脉动，建立运动节奏

宇宙一切的能量，都能以波动的形式来表示，这可被视为广义的“节奏”。生命第一个容易观察到的节奏，是胚胎时期的心跳。因为这样的节奏，肯定了生命的诞生；也因为这节奏的停止，为生命画下了句点。

掌握节奏的感觉，能激发、强化身体的动力。当我们做体操、跳有氧舞蹈时，一边在心中或口中数着“一二三四、二二三四、三二三四、四二三四”的节奏，血脉会随之活泼起来。许多的研究都显示，节奏的形成，有助于体能的训练，也有助于气的锻炼。在此，要将一个经验推荐给大家，那就是在做运动时要加入节奏。这样的节奏不一定要喊出声来，可以在心中默数着。因此，当你有机会跑步时，不妨在心中数着：“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”原来很容易产生的疲劳感，将可逐渐消失，取而代之的是源源不绝的能量，越跑越来劲。当你开始练习本书推荐的运动时，也请一定记得，在心中及动作上建立自己的节奏，这样能使运动更为有效、更为持久。