练习题：记录你的思想

在接下来的一个星期，每当你发现自己感到焦虑或者出现拖延行为，就立刻用思想表跟踪记录自己的思想。记录你遭遇的状况、你的感受、你的思想。尤其是要尽可能精确地记录那些涌入你脑海中的思绪（或者是你当时的所感所想，又或者是曾经发生过的某些事情）。

第二步：标记你内心一切扭曲的思想

现在你已经明确那些使你焦虑的思想，那么就让我们仔细地看看这些思想。在你感到焦虑或者沮丧时，产生的思想大多是不正常的扭曲的思想。所谓扭曲的思想就是指：这种思想某种程度上是不现实的、缺乏逻辑的。

下面，我们将指出几种常见的思想的扭曲方式，并依次对每一种扭曲的思想进行举例说明。对照我们列出的表，自我检查，考虑一下自己的思想是否正在扭曲。是不是有一些例子听起来很耳熟呢？极端思想

要么有，要么无；不是白，就是黑。这些思想就是用一种极端的方式去看待世界。例如，你形容自己的工作要么就是极其优秀，要么就是极其失败，要么完美，要么一文不值。这种世界观导致你忽视一些灰色地带，一些人生中的中间价值，也使你的人生变得很极端。极端思想包括：

我的报告被百般刁难。

我是一个完全不可靠的人。

这个错误毁掉了我的一切。

以偏概全

这种以偏概全的扭曲思想，导致你用少数的例子去推断大多数的事情。你也可以把这种思想称作：一把刷子画天下。如果你的思想有这种以偏概全的扭曲，那么有一个线索可以使你发现这种变形，就是思想中时常出现“总是”或者“绝不”这些字眼儿。以偏概全的思想包括：

我总是把事情搞砸。

我永远都不会准时。

我的人生一团糟。

宿命思想

由于焦虑拖延症，你可能在开始之前就认定自己要失败。当你用宿命思想去看待问题，就很难客观地认识自己的未来，而且你还会认为即将发生的事情都已经确定了，板上钉钉，无需努力。宿命思想包括：

这个会议没什么用处。

我可能会被开除的。

我绝不可能搞定这一切。

疑心思想

当你害怕失败或者成功的时候，你通常会猜测别人的想法，产生疑心思想。如这种思想的名字——疑心思想就是你一相情愿地揣测别人对于你的看法，这种看法往往是负面的。通常这种疑心或者猜测都是毫无根据的。我们也举几个疑心思想的例子：

我的同事们都妒忌我。

所有人都觉得我很蠢。

他们都看穿我了。

灾难思想

这种思想常常是说，当你犯了一个小错误，自己却把它夸大为一个可怕的、无法挽回的、不能接受的灾难。事实上，这些形容词都是你识别灾难思想的信号。当你遇到小小困难的时候，如果意识到脑海中产生诸如“可怕的”、“恐怖的”、“糟糕的”这些词语，那么你很有可能已经陷入了灾难思想中。灾难思想包括：

如果丢掉工作，我就不活了。

如果大家发现我的手在发抖，那真是太恐怖了。

如果我选错了，会后悔一辈子的。

定论思想

定论思想是指你对于自己和世界应当是如何的有严格的自我标准。这种思想会使你感到紧迫和压抑。如果你将这种定论思想用在自己身上，那么就会产生负罪感和不适感。因为那些标准在生活中通常都不能一直保持，于是就平添给你许多挫败感。定论思想包括：

我应当始终保持一个清洁的房间。

我应该一直拿满分的。

我应当总是知道正确的答案。

削减正面思想

如果你害怕失败，那么就很难认识到你正在做的事情的积极方面。如果你害怕成功，那么就很难领略到成功之后的美好。如果你产生这种削减正面思想的扭曲思想，就会认为自己不可能成功，把内心正面的思想全部用消极的思想来替代。下面也举几个削减正面思想的例子：

我不配获得这样的成功，我只是侥幸而已。

我的想法再好也没用，我一定会搞砸的。

我的上司赏识我又怎么样，只会招来同事的嫉恨。

多虑思想

“多虑”指的是你自己吓唬自己，使你对还未发生的事情产生恐惧。多虑这种扭曲的思想在焦虑拖延症患者中非常普遍。如果你害怕失败或者成功，那么多虑思想往往会随之产生。多虑思想包括:

我要是忘词怎么办？

要是我错过了一个重要的研究方面怎么办？

要是我顶不住压力怎么办？

神经过滤思想

神经过滤指的是只看到事物的负面，并纠结于此。在现实生活中，万事万物都兼具正反两面。过度沉浸在事物的负面，会加重你的焦虑感，使你无法感受成就带来的快乐和享受。这种行为包括：

简直不敢相信我读错了这个字。

他在我的附近发短信，真是烦死我了。

衬衫上的这块污迹，让我看起来太不专业了。

低估自己

低估自己处理困难、挑战、麻烦的能力。你总是认为自己无法渡过难关，排除困难，无法取得成功，无法满足他人对你的期望。低估自己的思想包括；

我做不来。

我坚持不住了。

我无法应对挑战了。

现在你已经对各种扭曲的思想有所了解了，那么让我们来确认一下你是否能够发觉自己消极情绪中的扭曲思想。从你的思想表中挑出一个消极思想，对照扭曲思想的列表，看一看你的这种负面思想属于哪一类型呢？要记住，一种思想往往可能涵盖几种扭曲的方式。

让我们以麦琪的思想表为例，看看思想是如何扭曲的。