麦琪的思想表：第二步

你可以从麦琪的思想表中看到，她的每一种想法都包含不止一种扭曲的思想。而她最常出现的就是，疑心思想、极端思想以及低估自己的思想。

下面是一个各种扭曲思想的小总结，你可以花上几分钟看一看这个列表。

识别扭曲思想

1. 极端思想：行为极端，思想极端，你将事物分为两个极端，要么好，要么坏；要么完美，要么失败。

2. 以偏赅全思想：你以少数代替大多数，以特例涵盖普遍。识别的线索就是“总是”、“从不”等字眼。

3. 宿命思想：你认为未来是命定的，是无法改变的。

4. 多疑思想：毫无根据的，想象其他人都对你有想法——还都是一些负面的想法。

5. 灾难思想：把一点小错误放大成可怕、恐怖的大灾难。

6. 定论思想：你对自己和外界发生的事情有严格的定律，应该或者不应该。

7. 削减正面思想：你坚信自己不可能获得一些美好的事情。

8. 多虑思想：你总是担忧未来会发生的事情。

9. 神经过滤思想：你只关注事物消极的一面，并以此遮住事物的全部。

10. 低估自己思想：你总是自我暗示，无法接受挑战，面对困难。

这样对照扭曲思想的种类，看看你自己的思想表，查找对应的扭曲思想。

反复做这个练习，直到你能够轻易地发现自己思想中扭曲的部分。在每个思想表中作下标记，可以加快你认识扭曲思想的进度。特别要注意那些使你产生恐惧的、必须克服的扭曲思想。

第三步：改变你的思想

现在你已经能够识别出那些导致你害怕失败或者成功的忧虑，也了解了思想扭曲的方式，那么是时候教给你如何扭转自己的思想、改变自己的情绪了。下面我们给出一些关键方法，这些方法可以使你的思想更加平衡，也可以使你在现实中警惕可能产生的焦虑情绪。

检验证据

当我们产生负面思想时，往往不去思考、验证，就照单全收了。就算我们对于恐惧心理的评估是正确的，也不能有丝毫的松懈，要时刻警惕一切负面思想，审查它们、质疑它们。控制、战胜负面思想的一个有力的武器就是：检验各种迹象，避免负面思想的滋生。你可以自问自答以下的问题，来进行自我检测：

有什么证据支持我的负面思想？

有什么证据反对我的负面思想？

哪一方更有说服力？

我该怎么做呢？

总体替代

当你感到焦虑时，思想就会被禁锢在那些糟糕的情景中。例如，当你的同事对你微笑，你心里会想：“他一定知道我没准备好。”也或者，有一天你的朋友有些沉默或者回避你，你可能就会认为：“我的博学使她不愿意接近我了。”克制这种趋势的有效方法之一就是用另一种解释替代之前的想法。为了找到整体替代的答案，回答以下几个问题，了解自己对负面思想作出的反应：

最糟的情况会怎样？

最好的情况会怎样？

最可能发生的情况会怎样？

有没有三种以上的其他可能呢？

反灾难思想

当你感到焦虑时，内心就会陷入一片灾难思想和画面中。“我会被炒鱿鱼的，我再也找不到工作了。”“如果我搞砸这件事，一定会非常惨。”“再也不会有人尊重我了。”克服这些焦虑的一个方法，就是问自己几个去除灾难思想的问题。

最坏能坏成什么样？

这种最糟的情况有多大可能发生？

如果最糟的情况出现，我该如何应对？

过去我觉得会发生灾难的时候，有几次猜对过？

画面置换

当你感到焦虑时，关于未来那些可怕的画面就会源源不断地涌入你的脑海。例如，如果你担心即将去作的演讲，那么很有可能会看到凌晨四点，你坐在一台破电脑前，疯狂地企图修复自己的幻灯片。你会看到自己在报告厅汗流浃背，口吃结巴。

你经常幻想未来，但是你所幻想的画面多半不会发生。事情很难像我们自己捏造的那样发生。当你在脑海中反复勾画可怕的画面时，要记得：你是可以选择的。选择不要向这种负面想法提供能量。要知道，对于未来过于恐慌的设想只能带给你无尽的痛苦，而这些痛苦从现在就开始了。既然可以选择，那么为什么不幻想一些快乐的、愉快的画面呢？也许你可以设想自己口若悬河、对答如流；也许你可以设想在你演讲结束后，同事们都为你报以热烈的掌声；你可以设想你的上司上前同你握手，称赞你完成得很出色……下一次当你察觉到内心的消极画面时，不妨试着将它们用一些积极的场景替换掉。

让我们看一下麦琪是如何利用这些对策改变她的思想的，分享一下她是如何改变内心的感受，快步地走向胜利的。