练习题：这意味着什么？

从前面的思想表中选择一种你认为可以反映你害怕失败或者成功的思想，将它写在下面的空白处。

思想：                                                      

现在提问自己下面的问题并将答案写在提供的空白处。

如果这是真的，为什么它会使我困扰？                          

这对我而言意味着什么？                                        

如果那是真的，它意味着什么？                                

为什么它会如此糟糕？                                        

继续做下去直到你找到是什么使你感觉如此悲惨。你可以应用下面的这些问题来帮助自己。你已经学会了对抗恐惧的思想，但是由于它们是令你焦虑的驱动力，所以找出这些思想对你而言真正意味着什么，这一点对于永久克服你的恐惧心理将有决定性的作用。

找到你害怕的根源

1.如果这是真的，为什么它使我困扰？

2.这对我而言意味着什么？

3.如果那是真的，它意味着什么？

4.为什么它会如此糟糕？

5.接下来将会发生什么？

6.这件事为什么这么严重？

7.这件事改变了什么？

如果你对这项调查有些疑惑，那么可以看一下麦琪的单子。麦琪选的是“我想不出什么有用的办法。”

麦琪的“这意味着什么？”练习

思想： 我想不出什么有用的办法。                                                  

如果这是真的，为什么它会使我困扰？所有人都会认为我没有尽力。                   

这对我而言意味着什么？我不属于这里。                  

如果那是真的，它意味着什么？ 我在哪里都无法适应。                               

为什么它会如此糟糕？ 没有人爱我。                            

如果你害怕成功，韦恩的表格可能对你更有帮助。韦恩利用这个练习明白为什么升职对他来说这么可怕。

韦恩的“这意味着什么？”练习

思想： 我可能会升职。                                                

如果这是真的，为什么它会使我困扰？ 我无法承担这种责任。                

这对我而言意味着什么？ 我没有他们想得那么好。                

如果那是真的，它意味着什么？ 我只能做一些力所能及的事情。                              

为什么它会如此糟糕？ 这意味着我没有我所希望的潜力。                            

从麦琪和韦恩的表中你都可以看出，我们的焦虑通常都有更深层次的原因。在这种层次下，麦琪相信自己工作中的失败会反映出自身是缺乏价值的，也导致她无法获得爱情。韦恩则认为他的成功最终会证明自己已经江郎才尽，并辜负别人对自己的期望。下面我们列出一些焦虑拖延症患者的普遍的人生观和世界观。

害怕失败或者成功背后的普遍信仰。

我需要别人的赞赏来确认自己的价值。

我做什么反映我的重要性。

人们不可能接受真实的我。

只有成功的人才能够获得尊重。

爱情是争取来的。

任何事情都要成功，这样才是一个有价值的人。

我应当时刻取悦大家，并在他们的期望中生活。

你是否也有相似的想法呢？你是否有其他的观点呢？如果有，请你在空白处写下来。

一旦你认清了恐惧背后的观点，那么你也就准备好挑战它们了。

利用第三步以后的策略战胜这些观点，创造更加积极健康的生活态度。这样做能够将你从恐惧的思想中解放出来，让你的人生不再落后，使你自己获得更加高效愉快的人生。

第五步：练习对抗自身的恐惧

对抗你的恐惧，对抗你的焦虑和拖延症，站在正确的立场上，但是为了真正克服对失败或者成功的恐惧，你必须将这种改变运用到自己的真实生活中去。战胜恐惧最有效的方法之一就是面对恐惧。直接对抗自我恐惧被称为“暴露疗法或者暴露和预防反应（ERP）”。当然了，直面自己害怕的事物听起来很简单，但做起来非常难。这可是非常恐怖的。因此在你要面对恐惧之前，最重要的是了解这种暴露治疗是如何以及为何起作用的。

习惯；直面恐惧为何有效

EPR这种治疗方法已经被广泛使用，并被证实是一种非常有效的治疗焦虑的方法。研究表明，如果你反复被暴露在某一种情绪或者情况下，那么你的焦虑度就会随时间递减（佛奥和寇扎科，1986）。这个过程被称作习惯。这是我们的身体对于反复出现或者长期接触的事物的一种自然的适应过程。

例如，回想自己第一次戴上手表的时候。有一段时间，你总是会注意到自己戴着手表。你需要调整表带，使其适合自己的手腕，或者时不时取下手表。这种调整过程和间歇性的接触会增加你对手表存在的意识程度。但是一旦你戴着它一段时间，你的身体已经开始习惯手表，你就很难发现它的存在了。不管你信不信，这种习惯对于焦虑也同样适用。

例如，麦琪害怕在开会的时候发表意见，因为她担心自己的观点不够好，被大家否定。随着新的同事在上司面前的表现越发优秀，麦琪现在必须发表意见了，因为只有这样才能保住自己的工作。她决定让自己每一次会议至少提出一个意见或者观点，并强迫自己这么做。她知道每次会议都发言有点儿夸张，但是她仍然坚持这样去做。有时候有些不愉快的事情也会发生，但是麦琪说的次数越多，她就感到越放松。她的坚持得到了回报，焦虑在一天天消失。她开始变得不再那么害怕失败了。现在的麦琪不再逃避恐惧和焦虑，她已经将它们视为习惯，视为平常的事了。