练习题：设计你自己的实验

下一次，当你再面临什么挑战或者任务时，你感到内心焦虑，充满负面情绪，想要逃避或者拖延的时候，试着检验这种情绪，做个实验，检验你的负面思想是否为真的，是否只是你妄自捏造的扭曲思想。跟莱尔斯一样，你很有可能惊讶地发现自己居然能做得这么好。

第五步：提高技能

如果你经常练习第四步，那么你将获得越来越精准的自我评价。你的自我能效将得到提升，拖延症出现的几率也就越来越小。通过实验结果，你将发现自己真正擅长的内容和不擅长的内容。最终你将更加平衡、客观、真实地看待你自己。

大多数情况下，我们对于自己是否能够完成一项工作的观点都是扭曲和不正确的。通常我们对自己的评价都会过于武断和消极。我们告诉自己，我们对此不在行，因此我们担心、焦虑、拖延，觉得我们自己无法胜任这些工作。有些时候，我们的能力真的不足以完成工作，但这种情况下，我们依然去努力完成这些工作，将会对提高自己的素质有极大的帮助。有了新的技术和能力，你将会更加自信，更加冷静，更加充满勇往直前的激情，更加努力地完成各项任务！

首先，花上几分钟，想想自己的强项是什么，然后把自己的优点写在下面的五条空白上。

我的强项

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3.                                                 

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5.                                                 

当你这么做的同时，想想看，自己在这些本应是强项的任务中是不是也时常拖延，而这些任务理应是你渴望完成的工作。

下面，想想自己不擅长的方面，不擅长或者自己做得一般般的工作。下面的地方是留给那些你虽然足以胜任却常常拖延的工作，这个部分可颇具挑战性的哦。当你识别出它们，写下它们之后，想想看当你完成这些工作的时候，那会是什么样的场景？暂时忽略自己的看法，或者其他人的看法，接受并完成这些你并不是很有信心做好的任务，对你是不是有一些积极的回报呢？

我以为自己做不好的事情

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3.                                                 

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5.                                                 

看看上面你写下的内容，你有什么看法吗？这个会帮助你挑战自己的消极想法，质疑那些妄自菲薄的自我评价，消灭那些歪曲事实的内心思想。利用那些你已经掌握的识别消极思想和扭曲思想的方法，发现它们，并用真实的思想去替换它们。

尺有所短，寸有所长，每个人都会有自己不擅长的内容，不拿手的工作。让我们看看你需要提升的有哪些方面。这些内容也许你并不常接触，也没什么机会锻炼，也可能是你本身不是很了解。

我的短板

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3.                                                 

4.                                                 

5.                                                 

怎么样，看到自己的短板了吧？挑出其中之一，作为练习，把整个能力分为1～10分，1分最差，10分最优。现在再看，这些你不擅长的内容是如何区分的呢？鉴于这些都是你不擅长的部分，得分兴许会比较低。接下来的几分钟，让你的大脑高速运转，思考一些如何提高这些不擅长的方面。把你想到的方法写出来，例如，去上培训班，请个家教，读读关于这方面的书籍，等等。

如何提高

1.                                                 

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3.                                                 

4.                                                 

5.                                                 

一旦你明确了如何提高你的短板，那么立刻行动吧。为了提高自己的能力开始努力吧。为了评估这个过程，可以将整个技能分为1～10分的级别。努力使这项技能达到7到8分。把你的弱项变强项，慢慢地你一定会意识到，拖延症正悄悄地离你远去。

吉姆，我们的一个客人，通过这种方法收益颇丰。吉姆来我们这里治疗他的公开演讲恐惧症。他这大半辈子几乎都被这种恐惧折磨着。他接受治疗的时候，已经48岁，记忆中最近的一次公开演讲居然是8年级的时候。每当遇到需要公开演讲的情况，吉姆都会找借口推脱，或者感到非常焦虑，最后到演讲的当天称病取消。总而言之，这三十多年来，吉姆都对公开演讲怀着深深的惧怕，不停地逃避、拖延。可以想象，因为他这么害怕公开演讲，他在作报告等事情上也非常糟糕，因为他根本不给自己练习的机会。在治疗的过程中，吉姆绞尽脑汁地思考提高自己演讲技巧的方法。最后他发现，练习公开演讲是改变现状的基础，例如做自我介绍，到女儿的学校去当社工，参加主持人国际学院等。在这个过程中，他的自我能效开始回升，逃避行为也有所减少。他的老板也注意到吉姆的自信和新的能力，居然给他升职了。

像吉姆一样，提高自己不擅长的短板，最好的方法就是不停地练习。你要记得，我们的自我能效是一架无人驾驶的飞机，它根据你自己的内心，给你自信，完成任务，也会鼓励你逃避不愿意完成的工作。通过有意识地努力提高自己的技能，你的自我能效将会有很大的提高，把焦虑拖延症远远地隔离在你的生活之外。

下一阶段

现在通过这一章的学习，相信你已经掌握了自我能效的概念以及它在拖延症中扮演的角色，同时你也完成了提高自我能效的五步走计划。你认识到了降低你自我能效的消极思想，也学会了如何挑战应对它们。同时我们也告诉了你检验消极思想的方法和提高自我技能的途径。借助这些新的能力和信心，我相信你一定准备好进入下一个阶段了，让我们继续战胜拖延症的旅程，开始准备解决完美主义倾向，开始设定实际的目标，开始提高管理时间的能力！

本节重点

自我能效意味着你对于自己是否能够完成任务或者工作的自我评价。如果你相信自己的能力和任务难度持平，这种状态就属于正常或者高自我能效。如果你面对挑战和困难开始退缩、拖延，那么这种状态就属于低自我能效。研究已经证实了低自我能效和拖延症之间的关系。众所周知，如果我们不相信自己能够完成某项工作，那么我们就必然会拖延，甚至逃避这项工作。

通过完成我们的五步走计划（识别你的负面思想，识别你的扭曲思想，用合理反应替代负面思想，进行试验，提高技能），你一定可以提高自我能效水平，降低拖延症在你生活中发作的可能性。