如果可能的话，重新再试一次上面的练习。你可以在脑海中对“评判”、“标注”和“思索”做一下记录，以及它们是何时闯进来的。然后再回到倾听的任务中。当注意到自己在标注时，对自己说“标注”；在评判时，对自己说“评判”；撞见自己沉浸在思绪中时，对自己说“思索”。

在痛苦的海洋中漂泊，我们需要一只能够让自己停下来的锚当我们的思绪精疲力竭地不断从一个问题跳到另一个问题的时候，或者当我们被不开心的念头和感情占据了心神时，大部分的精神痛苦便会由此产生。既然我们注意到思维是按这种方式运转的，就需要给它一只锚——一个中立的、不会动荡的地方。乔治正是这么做的，通过抚摸他的“此时此刻石”；而且你也是这么做的，在你一次又一次地，将注意力拉回到周围环境的声音上时，你也把这些声音当成了一只锚。为什么找到一只锚，我们就能找到解脱之道呢？因为抛锚停泊能够让思维镇静下来。

对于思维，最常用的一只锚就是我们的呼吸。因为它有许多优势：

* 每天24 小时呼吸都在持续不断。

* 呼吸很容易被注意到，因为它会引起身体轻微的运动。

* 我们对它如此熟悉，所以它可以成为日常生活的暴风骤雨中一个安全的避难所。

* 它自然而然地运转，不需要任何刻意的努力。

* 它是我们最忠诚的朋友，从出生到死亡一直陪伴我们。

对于呼吸的感知是收回你的注意力，将自己带回到现实的一种完美方法。

可能会有人发现很难将注意力集中在呼吸上。曾经经历过身体创伤的人可能不想被提醒注意自己的身体，因为那样会唤起痛苦的记忆。那些担心自己健康的人会发现，将注意力集中在身体的任何一部分都会激起新的担忧。注重细节或者强迫症类型的人可能发现，当自己将注意力集中在呼吸上时，会由于注意力过于紧张而导致呼吸加快。不喜欢自己身体形貌或者感觉的人可能会发现，注意自己的呼吸一般会让他们过于贴近自己的身体。

如果你有这些体验中的任何一种，给自己选一只不同的锚。

唯一的必备条件是，它必须是随手可得的。有些人喜欢用一个词作为自己的锚——可以是有特殊意义的一个词，其他的选择也可以是下面这些部位的感觉：放在地板上的脚、交叠在膝盖上的双手，或者身体的某个区域，比如心脏周围或者双眼之间的某点。如果让你的注意力集中到身体内部很困难，那么就选择身体表面或者体外的某个物件。不管你选择了什么作为自己的锚，随着时间流逝，它都会变得像你的朋友一样亲密。

下面的练习展示了怎样用呼吸作为你的锚，但是你也可以随意选择其他的物体作为替代。