本项练习需要15 分钟。请找一处安静舒适的地方坐下。选择一种姿势，让骨骼自然支撑着肌肉，而且整个练习中都不需要费力气去保持这种姿势。可以这样：

试着保持自己的背部挺直并轻轻地支撑起来，肩胛放松并稍稍下垂，下颌轻轻向胸部收起。

* 舒缓、自然地深呼吸三次，让自己放松并且放下身上的所有负担。然后让眼睑轻轻合上，或者半合，选择任何一种让你感觉更舒服的方式。

* 在脑海中想象自己坐着的影像。像是从外面观察自己一样，注意一下自己在椅子上的姿势。让你的身体和思维都回到本原的状态。

* 现在将注意力集中到自己的呼吸上。注意对自己的呼吸感觉最强烈的地方。有人感觉在鼻孔处有一股拂过上唇的凉风。也有人会感觉到胸腔的起起伏伏。还有人能够在腹部最清晰地感觉到自己的呼吸，因为随着每次吸气，肚子会扩张，随着每次呼气，肚子又会收缩。慢慢探索你的身体，并且发掘出最容易感觉到自己呼吸的地方。

* 现在找出对自己呼吸感觉最强烈的时刻——在你呼气的时候还是在你吸气的时候。如果两者相差不大，选择其一（为了简化说明，在本练习后续部分以及贯穿本书，我会假设你选择的是呼气过程，而且选择的部位是鼻孔）。

* 注意你每一次呼气时的感觉。每次呼气的时候，去感觉气流从你鼻孔中流出。然后在你的身体吸气的时候，让思维稍微放松。让整个过程像是在等待。然后当你身体呼气的时候再次去感觉你的呼吸。

* 让你的身体带着“你”呼吸——反正它也会自然而然地这么做。简单地将注意力集中到每次呼气时对气流的感觉上，一次接一次。

* 你的思绪可能每分钟都会从对呼吸的感觉中溜走好几次。不要去担心你的思维溜走得有多么频繁。每次当你的思维开始游荡时，只要再轻轻回到对鼻孔处呼气的感觉中就好。

* 你可能在用一只手表来注意时间。偶尔瞄一眼你的手表，当你只剩几分钟的时候，放松你对鼻孔的注意，并且让自己去感觉整个上半身随着每次呼吸轻轻运动。但是不要思考太多。只要去感觉你的身体，在随着自己的呼吸充满生机地动着。

* 15 分钟以后，慢慢睁开眼睛，向下看。起来之前品味一下此刻的平静。