练习3

一分钟身体觉知练习

下面这个一分钟身体觉知练习可以帮助你意识到身体上的紧张，并及时释放紧张。如果你能形成习惯，就可以有效利用忙碌生活中的闲暇片刻来觉察并放松身体，比如在堵车的时候。

找一个舒服的姿势，坐着或躺着都可以。闭上眼睛。

现在开始对身体的觉察。在心里问自己：我的身体有任何紧张感和不适感吗？找到身体上任何有轻微的紧缩感、不适感、疼痛感的区域。

接下来进行更系统的觉察。从头顶开始，从上到下一直到脚趾。注意去感受：额头是皱着的吗？有没有蹙着眉？有没有紧咬着牙齿？嘴唇有没有放松？肩膀放松了吗？胳膊放松了吗？大腿和小腿的肌肉紧张吗？脚趾有没有舒展开？一边觉察一边放松。

每天只要有时间，就重复第2和第3步骤中的练习。稍加练习，你就能在一分钟之内快速觉察自己的整个身体状况。

放松你的身体

许多人的压力都反映在肌肉的紧张上。当人处在压力下时，肌肉在不知不觉中变得紧张，长期的压力使肌肉紧张成为常态。人往往注意不到这种紧张状态，直到你发现身体变得疲劳，到处酸痛。让紧张的肌肉放松下来对身体很有好处，你的呼吸会变得缓慢深长，心跳变慢，头脑也更清晰。彻底的肌肉放松会让人感觉浑身神清气爽。

放松肌肉的方法有很多。有一个很棒的技巧是“渐进式肌肉放松法”，可以帮你系统地放松全身肌肉。你可以先有意识地使肌肉完全紧张起来，然后再彻底地放松。这样你可以对肌肉紧张的状态更熟悉，也更容易发现身体上无意识的紧张。

开始实践时你可以先从某一块或某一组肌肉开始（脖子、肩膀或胳膊上的肌肉）。注意在收紧肌肉时不要太用劲，使上四分之三的力道就可以了。如果感觉疼痛，就停下来。当你照这种办法依次放松身体上所有的肌肉之后，你会感到浑身轻松了许多。

练习4

释放肌肉的紧张状态

当肌肉处在紧张状态时，身体就不能发挥最佳功能。这个练习帮助你释放肌肉的紧张状态。

找一个安静的，不被打扰的地方，舒服地坐着。闭上眼睛，尽量让内心平静下来。

右手握拳，弯曲手肘，使胳膊上的肌肉紧张起来。保持10秒钟左右，然后放松15秒~20秒。接下来换左臂练习。