在烹饪食物时产生的一些有机酸，如草酸、植酸盐、磷酸等，能与一些金属离子如锌、钙、铁、镁等结合，形成难溶性的盐或化合物，影响这些矿物质的吸收。因此，对于富含草酸、磷酸、植酸等有机酸的蔬菜，应先在沸水中焯一下以去掉有机酸，然后再进行烹调，可减少矿物质的损失。比较典型的就是菠菜，菠菜含草酸最多，直接烹调时，常感到有些酸涩，就是草酸在起作用。

为保护食物中的矿物质少受损失，应做到以下三点：一是肉类与酸性物质共煮，以使肉中的矿物质如钙、锌等在酸性条件下较易溶出及分散。或者是在烹调时使用一点食醋，以使骨中的矿物质溶出水中利于消化吸收；二是蔬菜焯水去除草酸后再与肉共煮，蔬菜中的维生素C可使肉中的高铁离子变成亚铁离子，肉中的氨基酸可与蔬菜中的金属离子形成氨基酸盐，大大提高钙、铁、锌的吸收率；三是超细加工，对一些难溶性矿物质进行超细磨碎，可提高其生物有效性。

12.加热对膳食纤维的影响

膳食纤维是构成植物体的主要成分，所有植物细胞壁均含有膳食纤维。因而在植物性食物中都含纤维素、半纤维素、木质素、果胶等。虽然它们是由糖分子组成的碳水化合物，但却很难被高温、酸、酶所水解，因而不易被机体消化吸收。

在幼嫩蔬菜中，纤维素和半纤维素含量少，如嫩叶的干物质中仅含10％，所以质地脆嫩。老韧的蔬菜中，纤维素、半纤维素含量多，如老叶的干物质中纤维素、半纤维素含量高达20％，所以老韧蔬菜通过烹饪也不会完全软化。

纤维素包围在谷类和豆类外层，它能妨碍体内消化酶与食物营养素的接触，影响营养素吸收。但是，如果食物经烹调加工后，使部分半纤维素变成可溶性状态，则可使果胶原变成可溶性果胶，使食物的细胞结构发生变化，增加体内消化酶与植物性食物中营养素接触的机会，从而提高营养物质的消化率。

果胶物质在植物中以原果胶、果胶和果胶酸三种形态存在。加热使植物细胞间的原果胶转化为可溶性的果胶，因而使蔬菜软化。尤其是果胶物质含量大的蔬菜，如胡萝卜、圆白菜等，在烹饪中需加热一定的时间，以促进蔬菜组织变软利于消化吸收。

植物细胞壁的纤维素在一般的烹调加工过程中，不会被溶解破坏。但水的浸泡和加热有助于纤维素吸水润涨，使食物质地略为变软。另外，碱也可促进纤维素的吸水润涨和质地变软。

13.水在烹饪食物时的变化

水分的存在状态、含水量的高低不仅影响原料的新鲜度和保藏性能，而且与食物的感官品质和营养价值具有密切关系。大多数烹饪原料，特别是新鲜的蔬菜、水果、乳类等都含有大量的水分。