3.吃对膳食纤维

饮食中的可溶性膳食纤维不被消化，不等于不发生变化。食物中的可溶性膳食纤维在胃中不断吸水，也就变黏了。正是因为变黏了，食物从胃进入小肠也就变慢了，我们就不容易饿。黏糊糊的膳食纤维夹裹着搅拌后的食物到达小肠，在小肠中走的速度也比较慢，而且被膳食纤维包裹后，小肠不容易从食物中吸收到营养，于是，营养进入血液的速度就变慢，这就让食物对胰岛刺激温和，不至于过强。前面说过，如果主食是刺激胰岛过强的，我们就要让饮食中的膳食纤维多些。而能起到这个作用的是可溶性膳食纤维。

那么，哪些食物中可溶性膳食纤维多呢？

实际上，我们的饮食既要让可溶性膳食纤维达标，还要让不溶性膳食纤维达标。如果饮食中的膳食纤维都是可溶性的，食物从胃中开始就变得很黏，走得很慢，那么，就会消化不良。毕竟，食物在胃肠道中要正常走行，这是第一位的，所以，不溶性膳食纤维应当比可溶性的多一些。

当然，两种膳食纤维的比例再好，总量不够也不行。现在，我们先说怎样让可溶性膳食纤维的比例达标。

科学家告诉我们，这个比例应该是20％～30％。我们可以把食物分为三类：第一类是可溶性膳食纤维在总膳食纤维中能占到30％以上的，第二类是接近20％～30％的，第三类是低于20％的。

如果吃很多煮熟的土豆，拉出的粪便会非常好，因为土豆中的可溶性膳食纤维属于第二类，大约是总膳食纤维量的1/3。如果吃很多煮熟的甘薯呢，粪便就稀一些，原因是甘薯属于第一类，可溶性膳食纤维大约占了总膳食纤维量的一半。大米和面粉属于第三类，可溶性膳食纤维在膳食饮食中的膳食纤维达标量纤维总量占的比例很少。所以，我们把食物分为三类，分别是甘薯兄弟，土豆兄弟，米面兄弟。