彻底解决的方法是，必须调整认知，让您内心的观点与实际情况相结合，而不要被那些与现实没有什么关系、使您感觉很糟的不切实际的想法所困扰。最直接的方法是——

1.打破思维习惯

具体要做到两个“学会”：

第一，学会辨别自己在想些什么。

首先需要搞清楚，当你脱稿讲话感到焦虑和紧张的时候，你究竟想到了什么，然后把这些想法记录下来。这个说起来容易、做起来难。因为这些念头往往是自动化的，来去匆匆，使你不能完全意识到它们，还没有来得及演绎成具体的语言就已经无影无踪了，可是，如果不记录下来就无法有助于你下一次避免这种负面情绪。于是，建议您每次需要认真地回忆，试着回答以下几个问题，然后把答案记下来：

——当我为脱稿讲话焦虑时有什么念头闪过，然后是怎样结束的？

——当时我担心可能发生的最糟糕的事情是什么？

——脱稿讲话时究竟是什么困扰着我？

——我想象中的结果和实际发生的情况一致吗？

之后，最好能制作一个表格，如《想象与真实记录表》，例如：当时的情景真实的感觉实际的反馈上司老看着我紧张、担心受到上司的肯定我又说错话了羞愧、害臊、脸红有的没听见，有的说没什么我的思路乱了慌乱、说得快、后悔都听清楚了，感觉没乱

如果您每次讲完话，总是能够从一些特定的情景入手，试着了解真实的反馈并认真记录下来。就会发现很容易把当时的真实想法和实际结果相对比；还会进一步发现，有些实际情况不像自己想象的结果那么严重。坚持做半年以上的时间，您会明显感觉不会太在意现场的感受了。这是通过调整认知来克服紧张情绪的第一步。