莲子百合糙米粥

范老师饮食小窍门：

一定要选糙米来煮粥，紫米和黑米也属于糙米的范畴。精白大米已经去掉了谷胚部分，没有抗压力作用。泡米的水也要留下，因为B 族维生素和γ- 氨基丁酸均易溶于水。

营养小提醒：

粥体颜色淡黄，配合洁白的百合和橙色的枸杞，清爽而不乏生动。莲子和百合都是民间传统使用的“安神”食品，其血糖反应较低，B 族维生素和矿物质较为丰富。糙米是大米没有去掉外层胚芽和皮层部分的全谷，其米胚部分B 族维生素含量高，而且含有γ- 氨基丁酸这种神经递质，这种成分不仅有抗焦虑作用，还有促进脑细胞新陈代谢的作用，特别适合处于压力状态的人群。

原 料

材 料：糙米100 克， 鲜百合25 克，莲子15 粒， 枸杞1 勺， 水1000 毫升。

做 法

1. 将鲜百合掰成瓣洗净，将枸杞洗净。

2. 将莲子和糙米洗净，浸泡1 夜，连同泡米水一起放入压力锅中，加水1000 毫升煮熟。

3. 趁沸腾状态加入鲜百合、枸杞， 继续焖15分钟，装碗，食用即可。

营养小提醒：

最好是用鲜蚕豆，北方不易购买到的，可以用干蚕豆代替，但效果和口感不如鲜蚕豆好。颜色翠绿与晶白相配，有清爽的美感。嫩蚕豆既可以作主食，又可以作菜肴。它含有缓慢释放的淀粉，同时富含钾、镁元素和多种B族维生素。大部分豆子多少有点产气作用，但嫩蚕豆煮后质地柔软，容易消化，而且非常鲜美可口，加上银耳之后，增加了可溶性纤维，既有滋润感觉，又能增加美食感，适合压力下经常感觉焦躁不安的人。