健康吃乐享瘦

饮食塑身

外食族这样吃才不发胖！

口述：营养师／林佳静

1 三餐以等比例放大或缩小来进食

以一个正方形或圆形的便当盒为例：均分成四等份，其中必须包含：五谷杂粮类、奶蛋鱼肉豆类（奶蛋鱼肉同属一类，豆类指的是黄豆或黑豆）和两等份深色蔬菜。三餐都要以此比例进食，可分开吃，也可混合搭配食用。 2 深色蔬菜营养价值高

每人每餐都要吃下约两等份比例的蔬菜，且最好是深颜色的蔬菜为佳，例如：绿花椰菜、胡萝卜、秋葵、四季豆等。深颜色的蔬菜远比浅色的高丽菜营养更多，像是便利商店近来多出了急速冷冻的蔬菜，外食族或OL可作为忙碌时的购买首选项，方便快速料理。 3 不是低热量就会瘦

减重者往往以为少吃或减低热量就会瘦，如果真的那么单纯就好了！降低热量只会流失胶原蛋白、弹力蛋白，导致面黄肌瘦。减肥还是要在饮食均衡的基础下进行，唯有身体养分充足，才有助体内代谢提速，消除脂肪而非肌肉。营养师建议吃法

什么是分开进食？什么又是混合搭配食用呢？所谓的分开进食是指这四大类食物可以用地瓜饭（五谷杂粮类）、荷包蛋（奶蛋鱼肉类）、烫花椰菜、清炒胡萝卜丝（两份蔬菜）作为一餐；或是采取凉拌小黄瓜、芹菜或胡萝卜（蔬菜）蘸取酸奶（奶蛋鱼肉类），加上清蒸萝卜糕（五谷杂粮类），即为混合搭配食用。

4 少吃不会比较瘦，营养充足代谢好

少吃不会让你比较瘦，每天正常吃三餐，补充均衡的营养才能帮助身体新陈代谢。且不论你每一餐吃了什么东西，务必把原则1中便当盒的四大类食物塞满。例如：五谷杂粮类的部分，可用清蒸萝卜糕、馒头或商超的饭团、水煮玉米补足；奶蛋鱼肉豆类可用豆浆、荷包蛋或茶叶蛋等补足；两份深绿色蔬菜可用水果或生菜补足。

5 三餐，缺一不可

早午晚三餐一定都要吃！最好能依照原则1的方式进食，如果三餐时间不固定，很容易造成血糖不稳及低下。有些人问：“难道不能把三餐的量并成两餐来吃，以减少热量的摄取吗？”提醒大家，这样很容易导致血糖忽高忽低，脂肪无法分解。所以，“低热量也不一定

就会瘦”这件事情是很正确的，对于减重族群来说，不能不注意。6 依活动量调整摄入卡路里

每餐进食的量及卡路里，应依活动量多少做相应调整。如果你的职业和Kimiko老师一样是舞者，每天的运动量很大，需要补充的热量当然会比一般人多，但仍必须在原则1将便当分四等份、等比例放大的方式下，均衡摄取各种营养。有些人会认为运动量大、少吃或不

吃就会瘦。但减肥如果有这么简单，哪来的减重训练班和胖子呢？少吃或不吃，所流失的养分，顶多让你瘦了肌肉而非脂肪，体脂肪还是岿然不动。