锻炼各个部位，练出理想体形

把身体划分为9个部分，实行更有效的锻炼

第三章，我要讲的是如何把身体划分为9个部分实行更有效的锻炼。9个部分分别为：胸部、背部、上臂、前臂、肩膀、侧腹、大腿、臀部、腿肚（关于腹部的腹直肌请参考第二章）。从075页开始，分别介绍这9个部位的3种锻炼方式。

这些锻炼全部是在家里，每天花3～5分钟就能完成的动作。而且严格挑选了只需要很少的次数就能达到最大效果的锻炼方式。

此外，在锻炼中，有意识地锻炼需要锻炼的部位，才能获得更大的效果，关于这点请参考068页。虽然不需要你背下肌肉的名称，但是在书中标注“对这里有效”时，请告诉自己，锻炼对该部位有效，从而获得更好的锻炼效果。

任意组合，均衡锻炼

为了让身体有均衡的美感。不要只抓住一个地方锻炼，而要均衡地锻炼到9个部位。例如，假如你想获得厚实的胸肌，那就不要只锻炼胸肌，而应该选择与胸肌连动的肩膀、上臂进行组合锻炼。这样就可以获得你想要的厚实胸肌。

又如，想要获得完美的腰线，就要把第二章中腹直肌的锻炼方式结合第三章的腹斜肌的锻炼方式，这样就能如愿以偿了。这种结合联动部位一起锻炼的方式是很重要的。

此外还要考虑上半身和下半身的搭配，进行组合。在072页记录了让全身肌肉均衡收紧的锻炼方式和过程，请参考一下。腹部肌肉虽然也分部位锻炼，但是呼吸是关键。要牢记的是，在锻炼中保持呼吸是关键。

锻炼的好处

锻炼可以让我们获得很多的好处。首先，外表发生了改变。通过锻炼，你可以获得坚实的肌肉，在穿西装的时候给人舒服的感觉。此外，希望通过锻炼吸引女性目光的人，请看下面的图表。这是我以前在俱乐部时做问卷调查总结出来的结果。参考该图表后，知道需要补救的部位，然后进行锻炼。

锻炼的好处不仅如此。身体因为锻炼而健康，而且，通过每天一点实现目标，日积月累也给自己增加了自信。

在本书中，为了获得更好的运动效率和效果，特别严格挑选了常见的简单道具，有三种：平衡球、饮料瓶、橡胶绳。

使用平衡球，可以拓宽锻炼部位的运动范围。因此，它可以让该部位的整体都感受到负荷。锻炼时请选用符合自己身材的大小平衡球。

饮料瓶的优点是可以通过调整瓶内的水量而轻易地调整负荷量。饮料瓶选用单手可控的1.5L左右的量就可以了。

橡胶绳的优点是可以任意调节强度。橡胶绳大多因材质而易调节强度，其实在使用过程中，调节长短也一样可以起到调节强度的作用。具体方法请参考说明书，在使用过程中，注意不要让自己受伤。

平衡球和橡胶绳虽然在网上也可以订购到，但是我还是推荐大家到专业的体育用品店去买，在店里挑选实物，会比较适合自己。

平衡球

平衡球的大小根据制造商的不同而有很多种。我推荐成人男性选用半径为55～75cm的。当把球放在后腰的时候，可以保持股关节和膝盖呈90度角的为最好选择。

饮料瓶

选用市面上销售的饮料瓶，可以代替哑铃使用。2L或2L以上的，用手不好掌控，因此我推荐大家选用1.5L的，调节内容物的量就能调节负荷量。

橡胶绳

因为橡胶绳具有很好的伸缩性， 所以大家选择2.5～3m的就可以了。因为橡胶绳有各种强度的，因此在购入之前请仔细确认。使用时可以通过调节长度来调节强度。