拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤

拉伸的效果和特性

在进行全身各部位锻炼的前后，我推荐大家对身体进行拉伸来热身。特别是那些不习惯运动，或是感觉自己的身体比较僵硬的人，更要注意锻炼前的热身运动——拉伸。拉伸可以达到很多种效果，例如：拉伸肌肉可以缓解肌肉的紧张感，提高身体的柔软度，这样一来，关节的运动范围就增加了，运动起来就更加轻松，不容易受伤了。

此外，它在健康方面也有优点，拉伸可以让身体温暖起来，促进血液循环。例如，以腰为中心进行拉伸，就可以缓解腰部疼痛，也可以缓解身体其他部位的僵硬和疼痛。

首先请大家看下一页的拉伸运动，一如既往没有难度的简单动作。但是，拉伸有几个注意事项，如果不遵循容易让人受伤，所以希望大家遵循以下3点进行拉伸。

①按自己的节奏拉伸。

②开始时吸气，一边慢慢吐气一边进行拉伸。

③不要勉强自己，在快要感觉疼痛时停止。

此外，在刚出浴等身体温暖的时候进行，效果更佳。请大家寻找让自己愉悦的拉伸法。

高田式拉伸

热身练习

①拉伸下肢后侧肌肉（前屈式）

做这个动作时，经常有人使用反作用力。但是突然的拉伸可能会致使肌肉或是肌腱受伤。此外在最开始，没有必要手触到地面，在吐气的时候慢慢向前屈。在肌肉和肌腱感到“适度的紧张”时停止，保持20～30秒。

②上臂拉伸

左手弯曲放到头部后方，右手按着左手的手肘，在吐气时，慢慢地压向右下方。这个动作不要一气做完，分步骤比较有效果。压的时候，感到最吃力的地方保持10秒。左边结束后，右边也进行同一动作。同样保持10秒。之后再回到左边，这时要比上一次压得更低，如此循环。

③拉伸大腿、股关节、小腿

直立状态开始，向前踏出一大步，慢慢把右膝弯曲成直角，双手放在右边大腿上。在慢慢吐气的时候，保持背部肌肉拉伸的状态，向前压，左脚脚尖点地，拉伸小腿。在大腿、股关节、小腿三点，感觉到紧张的时候保持20～30秒，注意，不要让3处感觉到疼痛。之后另一侧也做同样运动。

高田式拉伸的注意点

一、按自己的节奏拉伸。

（不要刻意规定次数和运动时间，随心就好。）

二、开始时吸气，一边慢慢吐气一边进行拉伸。

（花费时间，慢慢呼气。）

三、不要勉强自己，在快要感觉疼痛时停止。

（感觉到肌肉紧绷的状态最好。）

补充：在进行肌肉拉伸的时候，都要把意识放在有效部位上。